Упражнения для сглаженного шейного лордоза

В наше время, в силу малоподвижного образа жизни, возникает все больше проблем со здоровьем, самые распространённые – искривления позвоночника. У здорового человека он должен быть в форме буквы S, иметь изгибы вперед, которые называются лордозы, и назад — кифозы.

С помощью них нагрузка на спину распределяется равномерно, человек может удерживать равновесие и все внутренние органы, поэтому важно сохранить здоровье спины и правильную осанку.

Что такое шейный лордоз

Лордозом называется изгиб позвоночника вперед, их два – шейный и поясничный. Первый характеризуется нарушением естественного искривления. Лордоз может быть слишком сильно выгнут или выпрямлен.

Здоровье позвоночника влияет на здоровье всего организма. Поэтому шейный лордоз проявляет себя с разных сторон.

Внешние признаки лордоза:

  • вытянутая вперед голова;
  • выдвинутая вперед шея;
  • неподвижность плеч, шеи и головы из-за боли при поворотах.

Внутренние симптомы:

  • боль при движениях спины в области шеи;
  • боль при нажатии в районе шейного лордоза;
  • частые и долгие головные боли;
  • пониженный аппетит;
  • слабость, усталость;
  • онемение области шеи;
  • нарушение метаболизма;
  • потемнение в глазах, обмороки.

Можно ли и как исправить шейный лордоз?

На ранних стадиях заболевания лордоз хорошо поддаются лечению, но когда он становится заметен заболевание уже сложно исправить. Именно в это время люди обычно обращаются к врачу. Если комплексно подходить к исправлению проблемы, вернуть здоровье позвоночника возможно. Для этого врач назначает необходимые процедуры: специальные упражнения, массаж, лекарственные препараты.

Мнение о том, что шейный лордоз не опасен ошибочно. За собой он может привести проблемы в остальных районах спины и нарушение в работе всех органов организма. Далее описано лечение лордоза шейного отдела позвоночника, которое можно выполнять в домашних условиях.

Специальные упражнения

Лечебная гимнастика (лфк) — самый популярный подход в лечении неправильного изгиба позвоночника. Но кроме выполнения всех упражнений, важно следить за ровной спиной на протяжении всего дня. Во время занятий ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, оно должно быть ровным, через нос.

Упражнения при лордозе шейного отдела позвоночника включают в себя разминку, упражнения для пресса, укрепления и растяжки мышц спины.

  • Разминка. Перед каждым занятием необходимо подготовить мышцы и суставы к последующей нагрузке: нужно выполнить лёгкую разминку – неглубокие повороты всех суставов.
  • «Скручивания». Лягте на пол, руки соедините за головой, без рывка оторвите голову и шею от пола, тяните подбородок к груди, закручиваясь в спираль. Это поможет укрепить мышцы кора, которые снимут лишнюю нагрузку с позвоночника.
  • «Медитация». Данное упражнение поможет растянуть и расслабить мышцы шейного отдела. Встаньте прямо, руки вытяните вверх и медленно опустите их к полу, дотронувшись до него. Почувствуйте ощущение растяжения спины и шеи.
  • Растяжка шеи. Встаньте прямо, руки соедините в замок перед собой на уровне пупка. Наклоните голову к левому плечу, в это время левая рука тянет правую влево, не поднимая замок. Задержитесь в положении на 10–15 секунд, не допускайте боли и повторите в другую сторону.
  • Наклоны. Выпрямите спину, руки опустите, выпрямите и вытяните вдоль корпуса. Необходимо выполнить 15–20 наклонов к правому и левому плечу, не поднимая их. Затем выполнить движения вперед и назад. При движении вперед подбородком нужно коснуться груди.
  • Укрепление мышц. Сядьте на стул, спина прямая, колени согнуты под прямым углом, а ступни стоят на ширине таза. Руки заведите за голову и соедините в замок. Начинайте как бы толкать ладони затылком, напрягая руки и не сдвигая ладони. Время напряжения – от 40 секунд до 2 минут.
  • «Лодочка». Лежа на спине подтяните колени к груди и обхватите руками. Поднимите голову к груди. Начинайте раскачиваться, подражая движениям лодки. Выполните 10–15 раз в одну сторону.
  • Упражнения для расслабления. Из полотенца сделайте валик и лягте на спину, подложив его под шею на 15 минут.

Посещение сеансов специального массажа направлено на улучшения кровообращения в области шейного лордоза и снятие излишнего напряжения мышц. Массаж шейного отдела при лордозе можно выполнять в домашних условиях, для этого нужно их правильно понять и изучить:

  • Поглаживания. Движения являются равными разминке при физических упражнениях. Большими пальцами необходимо поглаживать область шеи, остальными пальцами – место вокруг области. Надавливать не нужно.
  • Растирания. Упражнение является усиленными поглаживаниями. Необходимо чередовать с предыдущим движением.
  • Разминание. Тремя пальцами, большим, указательным и средним, нужно зажать поочерёдно каждую мышцу и выполнять растяжения вдоль позвоночника. Выполнять движение только после полного расслабления.

Выполнение специальных асан поможет улучшить растяжку, снять напряжение как мышечное, так и нервное.

  • Наклон к ногам (Пашчимоттанасана). Сядьте на пол, изгиб – 90 градусов. Руки выпрямите и поднимите, сделайте выдох и наклоните голову к коленям. Стремитесь обхватить стопы ладонями. Сделайте 5–7 вдохов и выдохов.
  • Кошка (Бидаласана). Встаньте на колени, ладонями обопритесь о пол. Поднимите правую ногу и левую руку. Спина, нога и рука должны составлять одну линию, параллельную полу. Сделайте 5–7 вдохов и выдохов. Затем поменяйте руку и ногу.
  • Наездник (Вахака-крийя). Сядьте на колени, руки положите на них. Выгните спину, затем – прогните, дотрагиваясь подбородком до груди. Сделайте упражнение 7–10 раз.
  • Кошка (Бидала-крийя). В положении стоя на коленях, ладони под плечами, выгните и прогните спину. Выполните 5–7 раз.
  • Великая печать (Маха мудра). Сидя на полу ноги вытяните вперед. Стопу левой ноги прижмите к правому бедру, руки положите на правое колено, носок направлен на себя. Наклоните голову и положите подбородок в ямочку между ключицами, спина должна быть ровной. Тянитесь к правому носку.
  • Кобра (Буджангасана). Лягте на живот и поставьте ладони на линии груди. Поднимите рёбра от пола и прогнитесь назад, не опираясь на руки. Вдохните и выдохните 7–10 раз.
  • Плуг (Халасана). Лягте на спину. Оттолкнитесь руками, опуская стопы за голову, пальцами дотроньтесь пола, руки выпрямите и вытяните, положив на землю. Задержитесь в позе плуга на 5–7 вдохов и выдохов.
  • Спящий (Шавасана). Лежа на спине вытяните руки вдоль корпуса. Ноги расположите на ширине плеч. Расслабьте мышцы всего тела. Сделайте 7–10 вдохов и выдохов.

Полезное видео

На видео показаны разнообразные упражнения для шеи.

Заключение

Как только вы начнёте замечать хотя бы незначительные проявления дискомфорта в области шеи, обращайтесь к врачу и принимайте специальные меры, которые предотвратят развитие серьезных нарушений, в том числе шейного лордоза. Чтобы сохранить красивую и правильную осанку, регулярно выполняйте легкий комплекс упражнений и наполните жизнь различными видами физических нагрузок.

Патологический лордоз – это чрезмерное или недостаточное искривление отдельных участков (шейный, поясничный) позвоночника. Среди методов борьбы с этим неприятным явлением особую роль врачи отводят лечебной физкультуре, при помощи которой происходит укрепление мускульного каркаса спины. Выполнение оздоровительной гимнастики позволяет натренировать ослабленные и растянутые группы мышц, одновременно снимая нагрузку с позвонков.

Оздоровительный комплекс при лордозе шейного отдела

Когда шейный лордоз выпрямлен, просмотрите упражнения, регулярное выполнение которых позволяет довольно быстро наблюдать положительный эффект.

Поднятия головы

Необходимо стать ровно, поставив ноги по ширине плеч, а руки опустить свободно. Заняв начальное положение, начинают опускать голову насколько возможно вниз, стремясь дотронуться подбородком верхней части груди. Затем медленно подымают голову, совершая разгибание позвонков шеи в обратную сторону. Необходимо выполнить 2-3 подхода, в каждом по 15-20 повторений, отдыхая в перерывах по 3-4 минуты.

Наклоны головы по сторонам

Не меняя исходного положения, медленно начинают наклонять голову по направлению левого плеча, стремясь дотронуться до него левым ухом, затем то же самое делают в правую сторону. Выполняя это упражнение, следует контролировать позицию плеч, так как они зачастую будут рефлекторно подыматься. Как и предыдущее упражнение нужно делать наклоны головы из стороны в сторону 2-3 подходами, в каждом из которых выполнять по 15-20 раз, непременно давая мышцам отдохнуть по 3-4 минуты. (См. также: как лечить лордоз шейного отдела позвоночника).

Растяжение для мускулов шеи

Из исходного положения руки заводят за спину и переплетают пальцы. Далее, проводят наклон головы вправо, одновременно с этим правой ладонью нужно тянуть левую вправо вниз, чтобы достичь наибольшего растяжения мускулов с левой стороны шейного отдела. Добившись максимальной растяжки, необходимо зафиксировать положение на протяжении 10-12 с. Всего нужно выполнить по 3-5 подхода в каждую сторону, не забывая про необходимость отдыха.

Растяжение мускулов шейного отдела руками

Поднимают вверх левую руку и кладут ее ладонью на правую сторону головы – чуть выше уха. После чего необходимо давить на голову, прижимая ее к левому плечу. Затем необходимо поменять руки и уже правой рукой прижимать голову к правому плечу. Оптимальным будет выполнить 2 подхода по 3-5 раз, отдыхая по 3-4 минуты в перерывах между отдельными подходами.

Повороты головы в стороны

Для выполнения следующего упражнения нужно сесть на пол и положить левую руку на правое бедро, после чего подбородок поворачивают как можно дальше влево, контролируя, чтобы голова оставалась прямой и не наклонялась. Выполнив один такой поворот, руки следует поменять и уже поворачивать голову вправо. Всего необходимо сделать 2 подхода, в каждом из которых выполняют 5-10 поворотов для каждой стороны. По-прежнему не стоит забывать о важности отдыха в перерывах между подходами, отводя ему 3-4 минуты.

Вращение головой с помощью верхних конечностей

Из предыдущего начального положения ставят правую руку в качестве опоры, а левой начинают двигать голову по кругу. Выполнив 10-15 поворотов, то же самое делают для правой руки, опираясь на пол уже левой. Во время упражнения нужно следить, чтобы голова была всегда немного наклонена в сторону той руки, которая осуществляет вращение. Для закрепления положительного эффекта делают два-три подхода.

Растяжение тыльной стороны шеи

Для выполнения этого упражнения следует сесть на колени, смести центр тяжести немного вперед. При этом руки должны быть подняты на уровень плеч и смотреть вперед. Для растяжения мускулов задней части шеи следует выдвигать подбородок максимально вперед, выполняя за 1 подход 5-10 повторений.

Подъемы из положения лежа при помощи рук

Чтобы занять исходную позицию, необходимо лечь на спину и завести руки назад, положив их под голову с переплетенными в «замок» пальцами. Ноги необходимо согнуть в коленях, добившись угла в 90 градусов. Выполнение упражнения состоит в том, чтобы медленно поднимать голову руками и давить на нее, стараясь прикоснуться подбородком к груди. Добившись максимального напряжения, фиксируют конечное положение 1-2 секунды и также плавно опускают голову назад – на пол. Очень важно, чтобы во время выполнения поясничный отдел был прижат к полу и не отрывался от него. Всего следует выполнить 2 подхода, выбрав комфортное количество повторений – от 5 до 10.

Поднятия тела с применением валика

Для выполнения упражнения требуется переместиться в сидячее положение вытянув плотно сжатые ноги вперед. Сзади на полу размещают специальный валик, который при необходимости можно заменить плотно свернутым полотенцем или упругой подушечкой. Необходимо медленно опускать голову и руки насколько возможно вниз так, чтобы как можно больше прогнуть участок позвоночника в области грудной клетки. После этого следует плавно вернуться в изначальное положение сидя. Рекомендуется проводить упражнение в три подхода, совершая не более 5 повторений в рамках одного из них. Как и в предыдущих упражнениях, работу нужно чередовать с краткосрочным (3-4 минуты) отдыхом. (См. также: сглаженность физиологического шейного лордоза).

Гиперэксензия

Чтобы занять начальное положение для этого упражнения, потребуется лечь кровать (желательно с твердым матрасом) или на какое-нибудь возвышение. При этом верхняя часть груди, плечи и голова должны свисать вниз. Суть упражнения состоит в том, чтобы осуществлять подъемы головы и плечевого пояса на уровень кровати. При этом все тело будет лежать ровно, располагаюсь на одной линии. Всего выполняют 2-3 подхода, выбирая комфортное количество повторений 10-20 раз. Между отдельными подходами должен быть более длительный отдых, чем в прошлых упражнениях. Оптимально давать мышцам задней части шеи и верхней части расслабиться хотя бы в течение 5-6 минут.

Поднятия головы из позиции лежа при согнутых ногах

Ещё лордоз шейного отдела позвоночника лечат упражнения, где необходимо переместиться на твердую поверхность и лечь на спину, согнув колени под прямым углом и расположив руки свободно вдоль туловища. Потом нужно ладонями зацепиться за бедра и сгибая верхние конечности в локтях, осуществлять подъемы головы в сторону коленей. Только не нужно делать интенсивного подъема с напряжением мышц живота.

Вся нагрузка должна приходиться на передние шейные мускулы, а в конечном положении между верхней частью груди и подбородком должна помещаться сжатая в кулак ладонь. Добившись максимального напряжения шейных мускулов, позицию фиксируют на 3-4 секунды, а затем возвращаются в начальную позицию, позволяя мускулам отдохнуть на протяжение 5-6 минут. Всего выполняют 2 подхода по 10-12 повторений в каждом из них.

Лечебный комплекс для борьбы с поясничным лордозом

Оздоровительная гимнастика, выполняемая при лордозе поясничного участка позвоночника схожа по механизмам выполнения с оздоровительными упражнениями при шейном лордозе. Ее задача – укрепить мышцы нижней части спины.

Скручивание с поднятием ног

Чтобы занять исходное положение, необходимо лечь на пол, перевернувшись на спину. Далее, ноги начинают поднимать вверх в немного согнутом положении, а руками захватывают их чуть пониже колен. После этого, стараются коснуться коленями подбородка, максимально растягивая мускулы поясницы. Зафиксировав конечное положение 3-4 секунды, тело возвращают в начальное положение, отдыхают несколько секунд и совершают очередной повтор, которых в рамках одного подхода должно быть не менее 10.

Сгибание в пояснице

Начальное положение стоя с расставленными чуть более, чем на ширину плеч ногами. Начинают делать поочередные наклоны вперед к обеим ногам. Для начала стараются прижаться к левой ноге, обхватив руками стопу. Потом разгибаются и совершают наклон уже к другой – к правой ноге. Всего делают 2-3 подхода, осуществляя по 5 наклонов к каждой ноге в рамках 1-го. Между отдельными подходами необходимо немного отдохнуть (2-3 минуты) и походить по комнате.

Сгибание вперед

Не меняя начального положения, нужно поднять руки вверх, затем наклониться глубоко вперед, стараясь сначала достичь пальцами пола, а в дальнейшем пытаться целиком поставить на него раскрытые ладони рук. Осуществив наклон, необходимо плавно разогнуться, но не до исходного положения, а лишь до тех пор, пока туловище с вытянутыми руками не займет по отношению ног прямой угол. В рамках одного подхода делают 10-20 наклонов. Число подходов стоит выбирать ориентируясь на личные ощущения. Оптимально делать около 3 подходов с короткими перерывами (1-2 минуты) между ними.

Прогибы позвоночника

Для следующего упражнения необходимо занять позицию на полу, перевернувшись на живот. Ноги должны быть прямые, а руки следует расположить на ширине плеч, расположив их ладонями к полу. Далее следует медленно вытягивать руки вперед и прогибаться в спине, стараясь подняться как можно выше, зафиксировав конечное положение на протяжении 5-10 секунд. Достаточно выполнить 1 подход и 5-10 повторений.

Подъемы туловища

Не меняя исходного положения, следует сомкнуть вместе ноги, а руки расположить спереди, установив их перед собой. Для начала поднимают руки и верхнюю часть туловища максимально вверх. Достигнув максимального положения подъема, руки заводят за голову и выпрямляют их вперед с одновременным подъемом ног. Всего нужно сделать 2 подхода (5-10 раз в одном), отдыхая между отдельными сериями не менее 4-6 минут.

Вис на турнике

Зацепившись руками за турник, необходимо 5-10 секунд просто спокойно повисеть. Затем следует поворачиваться туловищем вправо-влево, осуществив порядка 5 повторений в каждую сторону. Всего делают 5 подходов с коротким отдыхом (1 минута) между ними.

Наклоны туловища в стороны

Чтобы занять исходную позицию, нужно встать и поставить руки за головой, сцепив пальцы в «замок». Далее, осуществляют наклоны влево-вправо, стараясь опускаться как можно ниже. Количество подходов в данном упражнении должно быть комфортным, но не менее 2-3. При этом число наклонов в одну сторону в рамках одного подхода будет составлять 12-15 раз, а отдых между отдельными сериями должен быть 3-4 минуты.

Прогибы туловища

В качестве исходной позиции следует стать на пол, на четвереньки. При этом голову следует опустить вниз, а спину выгнуть дугой. Выполняется упражнение достаточно просто, необходимо на вдохе стараться приблизить таз к полу, а на выдохе как можно больше округлить спину, выгибаясь как кошка при виде собаки. Достаточно сделать 1 подход, в рамках которого следует осуществить 10-15 повторений.

У здорового позвоночника несколько естественных изгибов, которые служат для поддержания равновесия и для амортизации при вертикальных нагрузках: позвоночный столб работает наподобие пружины.

Шейный и поясничный отдел отличаются лордотическим изгибом, но значительный изгиб (гиперлордоз) или слишком сглаженный изгиб (гиполордоз) считаются отклонением от нормы.

Когда шейный лордоз выпрямлен, упражнения помогут укрепить мышцы и поддержать осанку. Специальные движения рекомендованы и при чрезмерно изогнутой дуге.

Обследование и направления терапии

Врач — вначале терапевт, затем хирург/травматолог или ортопед, вертебролог — ставит диагноз на основании жалоб пациента.

Он выясняет, когда и как появилось заболевание, насколько длительно оно протекает, насколько часто происходят обострения. Специалист проводит внешний осмотр и назначает инструментальное обследование:

  • рентгенографию — для уточнения глубины изгиба;
  • компьютерную или магнитно-резонансную томографию — для измерения лордоза, выявления его причины.

Лордоз шейного отдела, даже если он выпрямленный, неплохо поддается лечению, особенно на начальных стадиях.

Терапия должна быть комплексной, включать медикаментозное воздействие, физиотерапию, а также физиологичные движения — лечебную физкультуру.

Особенно важен комплексный подход в том случае, если патологический изгиб появился в результате заболевания позвоночника — тогда необходимо пролечить это заболевание.

Возможно оперативное лечение, но его применяют только при врожденной патологии. Операция предполагает установку металлоконструкций (скоба, штырь, пластина), которые постепенно корректируют изгиб.

Однако такое вмешательство индивидуально, каждый случай тщательно рассматривается, после чего выбирается метод и объем предстоящего воздействия.

Затем требуется реабилитация в течение года. Она включает в себя массаж , упражнения, ношение специального воротника, также могут быть назначены иглорефлексотерапия, подводное вытяжение позвоночного столба, плавание.

Лечебная физкультура

Некоторые простые, но очень эффективные упражнения для шейного лордоза выполняются в зависимости от специфики его проявлений. С течением времени, при условии постоянных занятий, можно достигнуть очень хороших результатов.

Раскрытие грудной клетки и разворот плеч

Эти движения направлены на устранение гиперлордоза шеи. Выполнять в положении стоя, по три подхода. Фиксировать крайнее положение на 20-30 секунд.

  1. Заведя руки за спину, сложить руки «замком» и развернуть плечи насколько возможно.
  2. Заведя руки за спину, захватить левой рукой правый локоть. Голову склонить к правому плечу, глядя при этом вверх. Выполните для другой руки.
  3. Встать к стене лицом, положить на нее ладонь на уровне плеч. Не снимая руки со стены и переступая, развернуться влево. Зафиксировать положение. Отдохните, поменяйте руки и повторите в другую сторону.
  4. Взяв в руки небольшую коробку или книгу, встать лицом к стене, поставить на нее локти на ширину плеч. Плавно склонять грудину к стене, при этом руки должны отклоняться назад. Не прогибайте поясницу.

Упражнения в положении лежа на животе, ноги сведены вместе. Условия выполнения такие же.

  1. Положить согнутые в локтях руки по обе стороны головы. Вдохнуть, приподняться на локтях, оторвав от пола грудь и живот, напрячь ягодицы и зафиксировать таз. Потянуться вверх, растягивая позвоночник. Выдохнуть, опуститься на пол.
  2. Лежа на животе, переместить ладони к плечам. Вдохнуть, плавно оттолкнуться руками, почти выпрямить их, подняв грудь и живот — при этом таз остается прижатым к полу, а ягодицы напряженными. С выдохом вернуться в исходное положение.

Улучшение естественного изгиба шейного отдела

Если лордоз в шейном отделе сглажен ( гиполордоз ), необходимо улучшить изгиб, для чего укрепляются верхние мышцы-разгибатели спины .

  1. Сидя на стуле, спина прямая, ступни на ширине бедер, переплести пальцы на затылке. Давить затылком на руки, глядя вверх. Шея вытянута. Прилагайте средние усилия, следите за самочувствием. Дыхание ровное, не сбивающееся. Держите позу 20 секунд, по мере привыкания доведите до 2 минут. Повторите то же самое, поворачивая голову на 45° влево, затем вправо.
  2. Лежа на спине с подложенным под шею большим мячом (например баскетбольным), выполнить перекаты от шейного до верхнегрудного отдела и обратно.
  3. Полотенце, сложенное пополам по ширине, свернуть валиком. Положить валик под шею, расслабиться в положении лежа на спине на 15 минут.

Помимо упражнений для исправления шейного лордоза очень важно ежедневно поддерживать хорошую осанку.

При сильно выраженном изгибе нужно сближать лопатки и расправлять плечи, вытягивая шею и подавая затылок назад так, чтобы уши находились на линии плеч.

Запоминайте правильную позицию и сохраняйте ее. При гиполордозе нужно всегда подкладывать полотенце под шею: при расслаблении, при езде на машине, во время сна.

Лечение шейного лордоза может быть весьма успешным благодаря специальным упражнениям. Лучший комплекс, подходящий именно для вас, поможет подобрать опытный врач ЛФК.

Подборка полезных материалов по здоровью позвоночника и суставов:

Полезные материалы от моих коллег:

Дополнительные полезные материалы в моих социальных сетях:

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Источники: http://spina11.com/lordoz/shejnyj-l/ls-lechenie-pozvonochnika.html, http://mypozvonok.ru/shejnyj-otdel-pozvonochnika/lordoz-shejnogo-otdela-pozvonochnika/uprazhneniya-kogda-shejnyj-lordoz-vypryamlen.html, http://osteohondrosy.net/shejjnyjj-lordoz-i-uprazhneniya-dlya-ego-lecheniya.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *