Спортивное упражнение для выпрямление позвоночника

Дата: 8 декабря 2015

Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом. Многие в погоне за идеальной спиной допускают ошибки в тренировках. В этом деле каждый неверный шаг может стать причиной возникновения травмы. Мы попросили известного российского бодибилдера Александра Федорова показать лучшие упражнения для укрепление скелетного корсета.

Основные упражнения для тренировки спины:

Гиперэкстензия — махово-разгибательное упражнение, воздействующее на мышцы спины и ягодиц, имеет довольно низкий уровень травмоопасности. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Для этого надо лечь на живот, ноги упереть под валик и сделать наклон вперед, а затем, на вдохе, потянуться наверх. Важно отрегулировать тренажер под свой рост так, чтобы вы без затруднения смогли сделать маховое движение спиной с полной амплитудой.

Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы.

Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров. «Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке.

Тяга верхнего блока за голову — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины. Выполняется оно сидя на тренажере: ноги под валиком,а руки тянут рукоятку за голову. Важно держать локти на одной линии с туловищем или даже отводить их немного вперед. Частой ошибкой любителя становится отведение локтей назад и ссутуливание спины. Постарайтесь определить для себя такой вес, с которым бы вы могли справиться, не сломав при этом технику. Противовес перекладины должен «тянуть» наверх.

Важно: Дышите равномерно, на выдохе тяните руки на себя, а вдохе вытягивайтесь: тянущий наверх вес может помочь вам сделать хорошую растяжку.

Тяга нижнего блока к поясу сидя — базовое упражнение на широчайшие мышцы спины. Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч.

Важно: Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а спина оставалась прямой. При выполнении тяги блока к поясу следует выпрямить ноги в коленном суставе, а при разгибании рук стараться потянуться вперед вместе с корпусом. Таким образом мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, предотвращая закисление и снижая риск получения травмы.

Подтягивания на Гравитроне — это подтягивания на специальном тренажере с противовесом. Идеально подойдет для женщин, которые не могут сами подтянуться на обычной перекладине. В этом упражнении качаются не только мышцы спины, но и в зависимости от хвата — бицепс, дельты.

Важно: Для того, чтобы нагрузка приходилась больше на спину, следует подтягивать себя строго по одной линии, не отклоняясь назад.

Тяга в тренажере сидя к поясу — это упражнение напоминает тягу блока к поясу сидя. Отличается лишь тем, что упор идет больше в грудь, а не в ноги. Подтяните рукоятки тренажера к поясу, расправляя грудь и отводя локти назад.

Важно: Старайтесь тянуть руки одновременно и сохранять плечи на одном уровне.

Подготовила: Анастасия Кужелева

Залогом крепкого здоровья в первую очередь является ровный позвоночник и хорошая осанка. Но, к сожалению, не многие могут гордиться отсутствием такого заболевания как сколиоз. Ошибочно считать, что исправить проблемы со спиной можно только в детстве, якобы в этот период позвоночник менее жесткий. На самом деле он может изменяться и в преклонном возрасте, а то, насколько правильным будет его положение, напрямую зависит от условий, которые мы создадим для нашей спины.

О проблемах с позвоночником в большинстве случаев задумываются родители, чьи дети имеют искривленные спины. Многие полагают, что помочь человеку во взрослом возрасте уже невозможно, поскольку позвоночник сформировался, стал слишком жестким и любые воздействия на него будут малоэффективными. Это не так. В этой статье вы ознакомитесь с рекомендациями специалистов касательно самостоятельного лечения сколиоза.

Избавляемся от сколиоза

Сколиозом называется право- или левостороннее искривление позвоночника на любом участке. На начальном этапе заболевания возлагается значительная нагрузка на позвонки и межпозвоночные диски, за счет чего увеличивается жесткость позвоночника и происходит стремительное развитие патологических процессов. В таком состоянии нам сложно справляться с различными нагрузками, заболевание прогрессирует до самой старости, а остановить это, просто регулярно занимаясь спортом, практически невозможно.

У тех, кто страдает этим заболеванием, часто дефект очень заметен визуально из-за мышечной асимметрии. Если, к примеру, у пациента диагностируется левосторонняя кривизна поясницы, а с правой стороны мышц практически нет, то для ровного положения спины мышцы слева должны быть постоянно напряжены, а справа – расслаблены. А при занятиях спортом, плаванье, беге и прочих действиях нагрузка на спину многократно увеличивается. Одних физических упражнений будет недостаточно для устранения проблемы, а иногда нагрузки могут усугубить ситуацию.

Традиционные методы, такие как лечебная гимнастика, использование специальных корсетов и матрасов не дают должных результатов. Также с особой осторожностью следует относиться к хирургическому вмешательству, поскольку зачастую операции приводят не к положительным изменениям, а трагическим последствиям. Многие предпочитают обращаться за помощью к мануальным терапевтам, которые выпрямляют позвоночник, но и подобные действия не решают проблему, поскольку скорректировать положение спины удается только на несколько часов, а затем она снова вернется в исходное состояние.

Самостоятельное лечение сколиоза

Если рассматривать в качестве примера левостороннее искривление позвоночника, то для решения проблемы в первую очередь необходимо:

  • обеспечить условия, при которых спина большую часть времени будет находиться в положении противоизгиба;
  • выровнять мышцы.

Реализовать это удастся посредством принятия специальных поз.

Чтобы сместить поясницу в правую сторону нужно при сидении подкладывать любой предмет (например, книгу) под левую ягодицу, там образом удастся расслабить мышцы слева, а справа подвергнуть нагрузке. Толщина предмета определяется исходя из степени кривизны позвоночника, возраста больного и ширины его таза. Для ребенка лучше выбрать предмет, толщиной около полутора сантиметров, а для взрослого – около шести сантиметров. Сидеть в таком положении следует регулярно, если искривление наблюдается у ребенка, возрастом 4-5 лет, достаточно уделять этому упражнению полчаса ежедневно.

Но иногда использовать подручный предмет для выпрямления спины неудобно, к примеру, если человек находится не дома. В данном случае можно принять специальную позу – поджать одну либо обе ноги и опереться при этом на что-либо правым плечом.

Стоя также можно принимать позу, которая положительно повлияет на состояние позвоночника – стать, опираясь на левую ногу и немного согнув правую, опустив при этом бедра наполовину. В случае правостороннего искривления выполнять вышеуказанные упражнения следует зеркальным образом. Также необходимо понимать, что при сколиозе больной всегда принимает позу, которая является наиболее «удобной» для его заболевания, поэтому не следует забывать об осанке.

Как быть с мышцами? Ведь даже после излечения от сколиоза она остаются ассиметричными, и через определенное время проблема может снова возвратиться. Чтобы избежать этого специалисты советуют выполнять два простых упражнения:

  1. Больной должен встать и опереться на что-либо правой рукой, напрягая правосторонние мышцы. Удерживать такое положение нужно в течении двух секунд, затем одну секунду отдохнуть. Одна серия включает десять подходов и рекомендуется в легких случаях, в тяжелых ситуациях следует выполнить от двух до пяти подходов.
  2. Больной должен лечь на левый бок и согнуть левую ногу. Затем опереться головой на левую руку, а другой рукой – на кушетку, немного наклонившись вперед, подняв вверх и слегка отодвинув назад правую ногу. Для хорошего стимулирования мышц специалисты рекомендуют повесить на поднятую ногу небольшой груз и поднимать ее, пока пациент не почувствует усталость. Вместо груза можно попросить о помощи другого человека, чтобы он фиксировал ногу в области голеностопного сустава, а больной при этом сопротивлялся нагрузке.

Выполняя такие упражнения, не забывайте следить за изменениями, поскольку чрезмерная нагрузка может вызвать искривление позвоночника в другую сторону.

Подписывайтесь на наш INSTAGRAM!

Содержание:

Залогом формирования правильной осанки является двигательная активность. Но что делать, если осанка постепенно меняется, причем не в лучшую сторону? И сделать с этим, кажется, ничего нельзя, потому что никуда не денешься от своей сидячей работы. Именно в такой ситуации на помощь приходят упражнения для выпрямления позвоночника. Конечно, лучшим вариантом будет, если комплекс упражнений вам подберет индивидуально врач. Мы же предлагаем вам ознакомиться с комплексами упражнения, которые применяются в общем случае. Они и вреда не принесут, и так или иначе помогут вам улучшить осанку.

Упражнения для поддержания мышц в тонусе

Комплекс упражнений, который призван поддержать тонус мышц живота и спины, а также обеспечить достаточную подвижность в грудном отделе позвоночника и выработать правильную осанку:

Упражнения для поддержания в тонусе мышц спины и груди

  • стать прямо, руки опущены вдоль тела, ноги поставить вместе. Делаем вдох, после этого плавно поднимаем вверх выпрямленные руки и делаем выдох. Прогибаемся назад и глубоко вдыхаем, после чего делаем наклон вперед, опускаем руки, опускаем плечи, руки и голову, выдыхаем. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется 5 раз;
  • становимся на четвереньки, при этом голову удерживаем прямо. Максимально прогибаем вниз спину и удерживаем эту позицию пару секунд, после чего возвращаемся в начальное положение. Упражнение повторяется 5-7 раз;
  • лечь на живот, руки нужно вытянуть вдоль тела. После этого отрываем от пола голову, плечи и ноги максимально высоко, прогибаясь таким образом. Повторяется упражнение 5-7 раз;
  • лечь на живот, упереться в пол руками. Стараемся оторвать от пола корпус и максимально прогнуться назад. Повторяем 5-7 раз;
  • сесть на пол, левую ногу подогнуть под себя. Откиньтесь назад и заведите вторую ногу за колено уже согнутой ноги. После этого левой рукой нужно взяться за кончики пальцев правой ноги, после чего нужно слегка прижать правую руку тыльной стороной ладони к пояснице. Постарайтесь удерживать такое положение около минуты.

«Растяжка» мышц

Но при восстановлении осанки недостаточно просто держать мышцы в тонусе. Они также должны быть эластичными. Для этой цели используется комплекс «растяжек», но они выполняются с помощником:

    стать лицом к помощнику, при этом ноги поставить врозь. Обхватываете помощника за талию, а он должен положить руки вам на лопатки. Выдыхаем и делаем несколько наклонов вперед, пружиня и не опуская голову. Помощник при этом должен помогать, не слишком сильно, но интенсивно надавливая на ваши лопатки. Поле этого делаете вдох и возвращаемся в начальное положение;

Растягивания широчайших мышц спины в упоре стоя

Есть также и более простые упражнения, которые обычно рекомендуются сутулым детям:

  • встать прямо, ноги врозь. Поднимаем вверх локти, при этом руки ложатся на лопатки. После этого разводим руки назад и в стороны, сводя лопатки вместе;
  • необходимо сцепить руки за спиной, при этом правая рука расположена над лопатками, а левая – снизу под лопатками. После этого положение рук меняется. Для удобства можно по ходу выполнения упражнения перекладывать из одной руки в другую любой мелкий предмет.

Держим голову правильно

После того, как мы поработали с мышцами спины, нужно научиться правильно держать голову. Ведь именно опущенная голова является причиной сутулости (мышцы плечей расслабляются, в результате сами плечи начинают выдвигаться вперед, позвоночник сгибается, а грудь втягивается). Для этого существует предлагаемое ниже упражнение:

  • наполняете молью или песком небольшой мешочек, вес должен получиться около 200-300 грамм;
  • станьте ровно у стены и положите на голову мешочек;
  • пройдитесь до другой стены и назад, по дороге обойдите стул, или предварительно сделанный лабиринт из стульев;
  • опять отойдите от стены и постарайтесь сесть «по-турецки», сохраняя при этом правильное положение спины. После этого сперва встаньте на колени, а потом поднимитесь;
  • удерживая мешочек на голове сначала встаньте на маленькую скамеечку или любое другое возвышение, после чего сойдите с нее. Это действие нужно повторить 15-20 раз.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Бесплатные книги: «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» | «6 правил эффективной и безопасной растяжки»
  • Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе — бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины — Александра Бонина
  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК . Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника — в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств.

Источники: http://fitnessguide.pro/training/338/, http://online-detox.com/articles/112727-dva-uprazhneniya-dlya-vypryamleniya-pozvonochnika-sovety-kostoprava, http://vashaspina.ru/uprazhneniya-dlya-vypryamleniya-pozvonochnika/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *