Одно полезное упражнение для позвоночника

Приветствую вас, дорогие подписчики! Как вы уже поняли, значительное внимание в своих работах я уделяю здоровью позвоночника, так как именно эта часть скелета человека является самой значимой для обеспечения жизнедеятельности. Именно поэтому в данной статье я предложу вам некоторые упражнения для позвоночника, которые сам делаю регулярно в качестве профилактики.

Упражнения для позвоночника: вступительная часть, рекомендации автора

Признаюсь, что изучением заболеваний позвоночник а я занимаюсь достаточно давно, однако до сих пор в моей практике встречаются случаи, которые не позволяют мне сделать однозначного вывода по способу их лечения. Это еще раз подтверждает, что до сих пор, как в моей личной, так и в медицинской практике в целом, остается множество пробелов по данной теме.

Я не врач, но занимаясь исследованием вопросов, касающихся здорового образа жизни достаточно давно, и знаю о позвоночнике не меньше хирурга. Кстати, о хирургах. К сожалению, когда медработник сталкивается с более сложной и запущенной стадией болезни позвоночника, ему ничего не остается делать, как назначить пациенту операцию. Но вы должны помнить, что операция — это крайняя мера избавления от недуга. Но избавит ли она вас от проблемы? Сомневаюсь.

Я верю в то, что избавиться от воспаления в суставах и позвоночнике возможно без вмешательства хирургического ножа, но при условии если у вас не слишком запущенная стадия болезни. Я не был бы так уверен, если бы сам не излечился бы от заболевания коленного сустава. При том, что все врачи в один голос мне говорили, что болезнь не излечима.

В 26 лет у меня произошло воспаление коленного сустава (остеоартроз), причиной которого являлось несоответствие нагрузки на спортивных тренировках и режима отдыха , а также неправильное питание, которое вскоре мне пришлось изменить. Все врачи во все горло мне говорили, что если я не снижу нагрузку на спортивных тренировках, то в старости буду ходить с тростью. И действительно я не мог даже наступить на ногу. Но через полтора года я снова встал на пьедестал. С тех пор нога меня больше не беспокоит. Это было моей отправной точкой в доскональном изучении вопроса здоровья суставов и позвоночника.

Я достаточно много прочёл литературы по оздоровлению позвоночника и столкнулся со многими непонятными вещами, а порой весьма сомнительными. В данной статье я вам предложу свою систему упражнений, проверенную на себе лично и своих близких. Выполняя их регулярно, можно избавиться от целого ряда недугов, в основе которых лежит искривление позвоночника. Эти упражнения в том числе помогут наладить работу органов, пострадавших из-за нарушений в позвоночнике.

Но при этом вы должны помнить основные принципы оздоровления, которые описывались мной в этой статье – одни только физические упражнения без всего комплекса мер не дадут результата. Одновременно нужно наладить питание, провести очищение организма от токсинов, укрепить нервную систему.

Итак, в основе системы по оздоровлению и поддержанию нормального состояния позвоночника лежат пять не сложных упражнений. Данные упражнения имеют между собой внешнее сходство. Но тем не менее, они достаточно сильно отличаются друг от друга по характеру действия.

За одно занятие нужно выполнять все пять упражнений одно за другим с небольшими перерывами между ними. Длительность перерывов между упражнениями определяется самим занимающимся индивидуально. Кому-то будет достаточно 15-30 секунд на отдых. А кому-то потребуется несколько минут. Все зависит от психо-физиологических качеств каждого.

Итак, поехали! Рекомендую вам выполнить следующие упражнения для позвоночника.

Упражнения для позвоночника: 5 лучших упражнений для позвоночника

Упражнение 1

Представленное упражнение отлично воздействует на нервы головы, глазных мышц, кишечника и желудка. Отсюда следует, что выполняя только это упражнение, вы предупредите в первую очередь головную боль, снимите напряжение глаз, предотвратите несварение желудка и плохое усвоение пищи.

Способ выполнения 1 упражнения для позвоночника:
Лягте на живот, лицом вниз (опираясь на кисти рук и стопы, примите положение «упор лежа».) Теперь приподнимите таз. Спину постарайтесь выгнуть дугой. Обратите внимание на важный аспект: тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть поднят выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти распрямлены.

Теперь опустите таз почти до пола. Запомните, что руки и ноги должны быть выпрямлены. Это придаст особую напряженность вашему позвоночнику. Поднимите голову и резко запрокиньте ее назад.

Данное упражнение выполняйте медленно. Опускайте таз как можно ниже, а потом поднимайте его как можно выше, выгнув вверх спину. ТО есть вы должны работать в таком режиме: опустите таз, поднимите, затем снова опустите. При выполнении упражнения происходит расслабление позвоночника. Поэтому, если вы делаете это упражнение правильно, то сразу же испытаете некоторое чувство облегчения.

Данное упражнение не рекомендую выполнять людям, имеющим проблемы с поясничным и шейным отделами позвоночника, поскольку именно в этих отделах происходит переразгибание, что может негативно сказаться на самочувствии. Также не рекомендую выполнять его людям с повышенным артериальным давлением. Однако если начинать выполнение с малой амплитуды движения, постепенно увеличивая ее, то можно добиться неплохого эффекта. Например, начинать движение можно не с максимального положения таза вверх, а с упора лежа, постепенно увеличивая раскачивающую тело амплитуду.

Каждый должен начинать выполнять упражнение в соответствии со своим физическим здоровьем. Людям, которые страдают избыточным весом , рекомендую начинать выполнять упражнение очень аккуратно, чтобы не повредить лучезапястные суставы, на которые приходится основная нагрузка при удержании массы тела.

Упражнение 2

Это упражнение предназначено преимущественно для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Если у вас имеется заболевание почек или печени и оно связано с расстройством нервной системы, то вы обязательно получите облегчение при выполнении данного упражнения для позвоночника. Апатичная печень и затвердевшие, одряхлевшие почки в результате регулярных занятий снова станут хорошо функционировать.

Способ выполнения 2 упражнения для позвоночника:
Исходное положение точно такое же, как и для упражнения № 1. Лягте на живот лицом вниз. Из этой позиции поднимите таз и выгните спину. Тело должно опираться на ладони и пальцы ног. Руки и ноги должны быть выпрямлены. Поверните таз как можно сильнее влево и опустите левый бок как можно ниже. Затем поверните таз вправо и опустите правый бок. Руки и ноги при этом не сгибайте. Движение выполняйте медленно и плавно. Думайте, как хорошо вы растягиваете позвоночник. Обязательно мысленно программируйте себя! Это важный аспект оздоровления.

В данном упражнении происходит скрутка позвоночника по оси, что способствует растяжению и разминанию связочного аппарата позвоночника.

Вначале у вас может ничего не получиться, а упражнение покажется весьма утомительным. Так и должно быть. Выполняйте его, даже если вам понемногу. Но ни в коем случае не перенапрягайтесь. Через некоторое время вы заметите, что движения даются вам гораздо легче. И не потому, что укрепляются мышцы, а потому, что укрепляется ваша нервная система. Имейте в виду, это упражнение и в последующем останется для вас достаточно трудным, требующим напряжения сил.

Упражнение 3

В третьем упражнении позвоночный столб совершенно расслаблен. Идет воздействие на каждый нервный центр. Улучшается состояние тазовой области. Также усиливаются мышцы, наиболее значимые для поддержания позвоночника в вытянутом состоянии. И что самое важное, стимулируется рост межпозвонковых хрящей.

Способ выполнения 3 упражнения для позвоночника:
Сядьте на пол, обопритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади тела. Ноги должны быть согнуты.

Выполняйте упражнение так. Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение нужно выполнять в быстром темпе. Подняли тело до горизонтального положения позвоночника, опустились в исходное положение. При опускании тела будьте осторожны: оно должно опускаться на пол плавно, без ударов, иначе вы можете получить травму крестцового и копчикового отделов. Повторите такое движение несколько раз.

Упражнение 4

Следующее упражнение особенно благотворно воздействует на желудок. Также, оно полезно для позвоночника в целом, поскольку растягивает его. А это означает, что упражнение приводит весь организм к сбалансированному состоянию.

Способ выполнения 4 упражнения для позвоночника:
Лягте на спину, ноги должны быть вытянуты, руки распрямлены в стороны. Теперь согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Не опуская рук, оттолкните свои колени и бедра от груди. Одновременно поднимите голову и попробуйте дотронуться подбородком до коленей. Удерживайте тело в таком положении в течение пяти секунд.

Это упражнение не рекомендую выполнять тем, у кого проблемы с поясничным отделом, в особенности если есть грыжа позвоночника, так как существует опасность защемить нерв. Однако если вы сначала будете просто осторожно подтягивать колени к груди, обхватывая руками ноги, и лежать в таком положении от нескольких секунд до нескольких минут, то вы сможете растянуть позвоночник, при этом оздоровив его. И только после этого можете приступать к выполнению упражнения в полном объеме, как написано выше.

Упражнение 5

Пятое упражнение является одним из важнейших упражнений, удлиняющих позвоночник. Кроме того, упражнение стимулирует работу толстого кишечника. Так что примите на заметку.

Способ выполнения 5 упражнения для позвоночника:
Ваше исходное положение должно быть такое же, как и для упражнения № 1. Лягте на живот лицом вниз. Из этого положения выгните дугой спину. Высоко поднимите таз. Голова опущена. Опора должна быть на прямые руки и ноги. Постарайтесь, чтобы расстояние между ладонями и ступнями не было слишком большим. В данном положении обойдите комнату по кругу или можете переместиться из комнаты в комнату и обратно.

При выполнении пятого упражнения ноги слегка нужно согнуть. Не рекомендуется выполнять это упражнение гипертоникам, потому как голова находится в положении ниже туловища, а кровь постоянно к ней приливает. Поэтому будьте внимательны.

Краткие рекомендации по выполнению перечисленных пяти упражнений

Интенсивность выполнения этих пяти упражнений и ваше личное расписание занятий должны быть строго индивидуальными. На начальном этапе повтор каждого упражнения за одно занятие не рекомендую делать более двух-трех раз. Через каждые два занятия можно уже прибавлять по 1-2 повтора для каждого упражнения. И так можно довести до 10-12 повторов. Большее количество повтором ни к чему. Этого будет достаточно, как для профилактики, так и лечения заболеваний позвоночника и внутренних органов.

Уже через несколько дней вы можете почувствовать первые изменения. Ваши мускулы нальются силой, а позвоночник станет более эластичным и гибким. Если вы физически хорошо развиты, то после нескольких занятий сможете без особых усилий выполнять каждое упражнение по 10-12 раз.

В самом начале упражнения рекомендую выполнять ежедневно. Однако после того как вы почувствуете улучшение, число занятий можно сократить до двух – трех раз в неделю. Это будет достаточно для того, чтобы сохранить позвоночный столб гибким и расслабленным на протяжении всей жизни.

К сожалению, должен констатировать факт, что не со всеми и не всегда происходит улучшение здоровья позвоночника. Исправление «ошибок прошлого» – это процесс длительный и весьма индивидуальный. Изменения в позвоночнике за одну неделю откорректировать не получится. Нужна ежедневная тренировка на протяжении длительного времени. Вы должны понять простую истину — вы изнашивали свой позвоночник долгие годы. Примерно столько же вам потребуется для его излечения. И никакие мази, медицинские препараты и т.п. вам не помогут. Только долгая и скрупулезная работа над собой, которая должна включать в себя правильное питание , грамотную физическую активность (рекомендую заняться плаванием ) с выполнением указанных пяти ортопедических упражнений для позвоночника, правильную психологическую настроенность и чистку организма от токсинов. Все это необходимо выполнять комплексно и регулярно! Только так можно стимулировать рост хряща и сделать позвоночный столб растянутым и эластичным.

На этом все, дорогие читатели здорового блога! Это были пять лучших упражнений для позвоночника. Если хотите узнать больше о лечении суставов и позвоночника, читайте книгу «Я не болею 365 дней в году» . В ней я изложил более подробную информацию о лечении различных заболеваний позвоночника и привел больше примеров упражнений, которые помогут восстановить здоровье межпозвонкового хряща.

В скором будущем я закончу работу над написанием новой статьи о здоровье позвоночника, обязательно с вами поделюсь. Ну а, чтобы не пропустить важную информацию подписывайтесь на мой блог! Здоровья вам и вашим близким!

Лучший способ отблагодарить автора, поделиться его статьёй с друзьями! Возможно кто-то из них ищет лучшие упражнения для позвоночника. Помогите им найти эту информацию!

Музыка

Рубрики

  • вязание спицами (3288)
  • рецепты красоты (472)
  • видео (407)
  • Полезности для дома (392)
  • полезные закладки (342)
  • психология (221)
  • вязание крючком (191)
  • музыка (165)
  • позитив (115)
  • интересное (42)
  • путешествия (31)
  • учим английский (28)
  • искусство (13)
  • шитье (10)
  • Живопись (10)

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Сообщества

Статистика

Пять самых полезных упражнений для укрепления позвоночника.

Многих людей мучают головные боли, они пьют безрезультатно лекарства, а причина зачастую кроется в остеохондрозе шейного отдела позвоночника, когда артерии шейных позвонков дополнительно пережимаются и мозг хуже снабжается кровью. Кстати, от нарушения кровообращения страдает и зрение.

Твоя Iзюминка уже писала, как можно проводить облегчающую гимнастику на рабочем месте, чтобы снять напряжение в шейном отделе позвоночника, тем, кому по роду службы приходится долго сидеть за рабочим столом и компьютером: Облегчающая гимнастика на рабочем месте .

От сидячей работы страдает не только шейный отдел позвоночника, но и поясничный, в результате может обостриться даже радикулит. Гимнастику против радикулита, способствующую укреплению поясничного отдела позвоночника вы можете посмотреть Эффективный комплекс при радикулите .

Только физические упражнения помогут укрепить и оздоровить позвоночник в целом. Когда позвонки нормально растянуты, нервные окончания не сдавлены, улучшается прохождение нервных импульсов к различным органам, питание тканей. Выполняя эти упражнения, удлиняется позвоночник, и укрепляются мышцы, которые его поддерживают уже в растянутом состоянии. Не зря говорят: удлиняешь позвоночник – удлиняешь молодость. В этой статье Твоя Iзюминка хочет представить 5 самых полезных упражнений для позвоночника, регулярно выполняя которые вы сможете разнопланово прорабатывать и тренировать все отделы позвоночника — шейный, грудной, и поясничный, укрепите поддерживающие его связки и мышцы. В результате улучшится осанка, окрепнут внутренние органы, вы станете правильно дышать. Для того, чтобы произошел процесс оздоровления позвоночника, всех его отделов, необходимо эти 5 упражнений делать регулярно – ежедневно или хотя бы через день. Поверхность пола должна быть ровной и жесткой, для занятий вам понадобится коврик, тонкий матрас или махровое полотенце.

1 Упражнение. Перекаты

И.п. — сидя на полу,

Эффект: это очень полезное для позвоночника упражнение – оно укрепляет позвоночник и развивает гибкость, и тем самым помогает при лечении таких заболеваний как ревматизм, заболеваний головного мозга, и кроме того упражнение укрепляет память .

После упражнения немного расслабьтесь и перейдите к следующему.

2 Упражнение. Кобра

И.п. — лежа на животе,

Упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, при этом нижняя половина живота до самого пупка не отрывается. Голову закиньте назад на сколько сможете, глаза смотрят вверх. Дышать нужно через нос, произвольно, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 5-10 раз.

Для тех, кто уже сможет легко делать данное упражнение, его более сложный вариант:

Выполните все движения, как описано выше — прогнитесь вверх и назад, а затем поверните голову через правое плечо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Важно, чтобы руки и ноги при этом оставались на месте, и не отрывалась нижняя часть живота. Медленно поверните голову вперед и сделайте тоже самое, но поворачивая голову через левое плечо, чтобы увидеть пятку правой ноги. Затем снова прогнитесь вверх, закиньте медленно голову назад и вернитесь в исходное положение, опуститесь вниз. Упражнение повторите, но уже соблюдая другую последовательность движений – вверх, влево, вправо, вверх, вниз.

Важно при выполнении этого упражнения делать плавные движения, задерживаться в каждом положении по полминуты, для этого можно медленно считать про себя до 30-ти.

Эффект: позвоночник становится более гибким, убирается сутулость и другие искривления позвоночника, появляется красивая осанка, улучшается работа всего пищеварительного тракта, в частности, усиливается перистальтика кишечника, а также это хорошая гимнастика для глаз. С помощью данного упражнения можно вылечить радикулит .

3. Упражнение. Треугольник

И.п. – стоя на полу, ноги расставьте достаточно широко, расстояние между ног — около метра. Руки разведите в стороны, ладоням вниз. Медленно наклонитесь влево пока вы не почувствуете напряжение в правом боку. Стремитесь левой рукой достать левую ступню, правая рука вытянута горизонтально над головой, ноги не сгибать! Задержитесь в данной позе 5-8 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Тоже самое проделайте в другую сторону – вправо. Выполните по 3-5 наклонов в каждую сторону.

Для более продвинутых – усложненный, но очень полезный для позвоночника вариант, поскольку он укрепляет поясничный отдел и лечит тем самым радикулит:

Займите такое же исходное положение, как описано выше.

Повторите наклоны в обе стороны не менее 3-х раз.

Как видите, в данном упражнении в поясничном отделе происходит не только его растягивание, но и скручивание, позвонки больше двигаются и это способствует расслаблению межпозвоночных дисков. Область поясницы лучше прорабатывается и вместе с тем укрепляется.

Эффект: Упражнение укрепляет мышцы, которые держат позвоночник, развивается его гибкость, в первом варианте растягиваются боковые поверхности туловища, что полезно для талии, а во втором варианте, хорошо прорабатывается и укрепляется поясничный отдел позвоночника.

4 Упражнение. Лук

И.п. – лежа на животе,

У этого упражнения также есть второй вариант, для продвинутых, он более сложен, но со временем, вы сможете также его выполнять:

Выполните все движения как описано в упражнении выше и затем на задержке дыхания сделайте 4-5 покачиваний вперед-назад, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Эффект: упражнение укрепляет желудочно-кишечный тракт, формирует красивый бюст у женщин и укрепляет грудную клетку, а самое главное, оно устраняет все недостатки в развитии позвоночника.

5. Упражнение. Рыбка

Упражнение состоит из двух частей – первая направлена на вытягивание позвоночника, а вторая часть состоит из виброгимнастики для позвоночника, в результате которой прорабатываются межпозвонковые диски, клетки очищаются от шлаков, нормализуется кровообращение.

И.п. –лежа на спине, поднятые вытянутые руки вверх лежат за головой, ноги выпрямлены вперед, носки натянуть на себя. Начинайте вытягивать поочередно ноги, немного двигая пятками вперед – то левую, то правую, медленно считая про себя до 5-ти.

Эффект: упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места, устраняет сколиоз и другие искривления позвоночника, усиливает перистальтику кишечника, нормализует процессы кровообращения.

Не стремитесь сразу же выполнять рекомендованное число повторений, начните с малого – с 2-3 повторений каждого упражнения. Помните, что все движения нужно выполнять в медленном темпе, фиксируясь и задерживаясь в каждом положении (начинайте с 5 секунд и доведите до 30 секунд) для того, чтобы сделать мышцы более сильными и крепкими, способными лучше поддерживать позвоночник. Если у вас будут на следующий день болеть мышцы и появится усталость, то снизьте количество повторов, но не прекращайте выполнять упражнения. Через несколько занятий боли в мышцах пройдут, так как станут более тренированными.

Только ежедневный труд, направленный на прорабатывание основных отделов позвоночника поможет вам справиться с радикулитом, шейным остеохондрозом, и другими проблемами позвоночника. Не забывайте уделять хотя бы полчаса в день для поддержания вашего позвоночника в хорошем состоянии. Ведь от его здоровья зависит красивая осанка, летящая походка, состояние всех внутренних органов и систем в организме человека.

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника . Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

  • длительное нахождение в одном положении;
  • слабые мышцы спины и кора;
  • чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
  • переохлаждение организма;
  • искривление позвоночника;
  • остеохондроз;
  • большой лишний вес;
  • неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы , которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

  • Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
  • Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
  • Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
  • Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
  • Улучшается осанка
  • Облегчается работа сердца и легких
  • Нормализуется гормональный фон
  • Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
  • Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц . При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд , можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

15. Планка на локтях

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie.

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке, который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1. Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее (14 минут)

4. Восстановление функций в пояснично-крестцовом отделе (17 минут)

5. Упражнения для поясницы ее (40 минут)

6. Мини-комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)

7. Упражнения для поясничного отдела позвоночника (10 минут)

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса . Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Обязательно ознакомьтесь:

Источники: http://mir-zdorovja.com/uprazhnenija-dlya-pozvonochnika/, http://www.liveinternet.ru/users/5925762/post373302014/, http://goodlooker.ru/uprazhnenia-dlya-poyacnici.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *