Комплекс упражнений для выпрямления осанки

Встретить человека в наше время с правильной и безупречной осанкой очень трудно. Бытовые заботы, тяжелая работа, длительное времяпрепровождение за компьютером заставляют нас согнуть голову или опустить плечи. Но правильная осанка – это не только часть имиджа, а залог здоровья человека, ведь в процессе эволюции природа не просто так ее придумала. Если ваша осанка нарушена, то это отнюдь не повод опускать руки. Немного времени, чуть больше терпения и эффективные упражнения для выпрямления осанки помогут вам приобрести аристократическую позицию тела.

Значение правильной осанки

Осанка – это привычная для человека позиция тела в пространстве во время движения и в покое. В основе формирования осанки лежит двигательный стереотип, который каждый человек вырабатывает индивидуально, в последующем взаиморасположение регулируется на бессознательном уровне. Осанка может быть правильной и неправильной (патологические типы).

Признаки правильной осанки:

  • вертикальное и прямое положение головы и всей линии позвоночника, как в покое, так и при движении;
  • линия, которая соединяет обе ключицы – горизонтальная;
  • лопатки и ягодицы расположены абсолютно симметрично;
  • физиологические позвоночные изгибы находятся в пределах нормы;
  • длина обеих ног одинаковая при положении стоп, когда они полностью соприкасаются по внутреннему краю.

Если у вас возник вопрос о том, что же дает именно такая осанка, то ответов несколько:

  • оберегает позвоночник от чрезмерных нагрузок и травм путем равномерного распределения нагрузки на его отделы;
  • выполняет очень важную утилитарную функцию – благодаря чему поддержка равновесия и различные движения не вызывают трудностей;
  • благодаря правильной осанке обеспечивается максимальная амплитуда движений во всех суставах организма;
  • выполняет эстетическую функцию;
  • оказывает влияние на характер человека, его психические особенности.

Почему осанка может испортиться?

Причины, по которым нарушается осанка человека, бывают врожденными и приобретенными на протяжении жизни. К врожденным этиологическим факторам патологических форм осанки относят дефекты развития отдельных компонентов позвоночника. Например, отсутствие некоторых позвонков, их патологические формы, недоразвитие мышц или связок и пр. Такие нарушения встречаются достаточно редко, а выправить их можно только с помощью хирургического вмешательства.

Самые частые приобретенные причины нарушения осанки:

  • перенапряжения позвоночного столба в период его интенсивного роста и окончательного формирования (неправильная рабочая поза за партой, компьютером);
  • травматические повреждения спины;
  • различные болезни, которые задевают опорно-двигательный аппарат (например, остеохондроз, опухоли костей, туберкулез, рахит);
  • слабый мышечный каркас;
  • прогрессивное снижение зрения, которое заставляет человека постоянно щуриться и вытягивать шею вперед, чтобы лучше рассмотреть происходящее;
  • особенность работы (длительное пребывание в нефизиологической позе).

Гимнастика – лучший способ исправить осанку

Если вы решили стать обладателем ровной спины, красивой походки с поднятой головой, с широко расправленными плечами и улыбкой на лице, то это непременно можно осуществить. Специальный и одновременно простой комплекс упражнений поможет вам достигнуть цели, но только при условии регулярных и длительных тренировок.

Вся гимнастика для исправления осанки состоит из двух этапов:

  1. Разминочные упражнения.
  2. Основной гимнастический комплекс.

Комплекс разминочных упражнений вы можете выбирать на свой вкус. Подойдут любые разминочные движения, которые приводят в тонус основные группы мышц. Не забывайте о растяжке. Разминка сведет к минимуму риск получить травму, выполняя основные упражнения, и повысит их эффективность.

Основной гимнастический комплекс

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и обнимите их своими руками, спину выпрямите, старайтесь сблизить лопатки друг к другу. Во время вдоха запрокиньте голову назад, сильно вытянув шею. Повторите упражнение 10 раз.
  2. Исходное положение – сядьте по-турецки. Выпрямите спину, руками ухватитесь за голени или носки. Считайте до четырех: на раз поверните голову вправо, на два и три еще больше вправо, на четыре плавно верните ее на место. Аналогично проделайте все движения в левую сторону. Повторите упражнение 10 раз.
  3. Станьте на колени, спритесь на ладони прямых рук, которые расставьте на ширине плеч. Выполняйте в таком положении вращения головой. Повторите 10 раз.
  4. Исходное положение – лежа на животе, руки сложите в замок на затылке. На вдохе поднимайте голову от пола, а руками препятствуйте ей. Повторите упражнение 10 раз.
  5. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы придвиньте, как можно ближе к бедрам. Руки расставьте в стороны. Опираясь на затылок и руки, выгните спину в дугу. Повторите 10 раз.
  6. Ношение книги на голове.
  7. Стояние у стенки. Необходимо стать так, чтобы вы касались стенки пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Постойте так, как можно дольше. Это очень эффективное упражнение для такого процесса, как выпрямление осанки.
  8. Упражнение “планка”. Займите следующую позицию – лицом к полу, опираясь только на носочки и ладони прямых рук, линия спины должна быть ровной, живот втянутым. Задержитесь на 30-40 секунд. Повторите 5 раз.

Такой простой и одновременно эффективный комплекс упражнений поможет вам добиться успехов уже после нескольких месяцев регулярных занятий. Но не забывайте о своей осанке никогда, старайтесь постоянно думать о правильном положении своего тела, где бы вы ни были.

Упражнения для выпрямления осанки помогают укрепить мышцы и получить отличную осанку. Плохая осанка и искривление позвоночника – проблемы современных школьников, и взрослых людей тоже. Сутулость доставляет массу неудобств, поэтому многие хотят от нее избавиться.

Влияние физических упражнений

Плохая осанка формируется из-за простой привычки сидеть с кривой спиной и опущенными плечами. Поэтому первый шаг к выпрямлению осанки – это изменение привычки.

Попробуйте хотя бы месяц сидеть с прямой спиной, не опираясь на руки. При ходьбе тоже контролируйте себя: расправляйте плечи, вытягивайте спину и приподнимайте подбородок.

Второй шаг – это упражнения. Они должны быть направлены на развитие мышц спины, создание «мышечного корсета», который будет вас поддерживать. И на закрепление мышечной памятью правильного положения спины.

Исправить осанку можно в любом возрасте, вопрос только в вашей силе воли.

Если следить за собой один-два месяца и выполнять упражнения, плечи выпрямятся и расправлять их принудительно уже не будет нужды.

Плохая осанка плохо влияет на работу внутренних органов, а также на настроение и самооценку. Человек с гордо выпрямленной спиной внушает уважение, чего не скажешь о сутулом человеке.

Не стоит отчаиваться, если ваша осанка далеко не королевская – ее можно скорректировать. Они стимулируют кровообращение, что положительно скажется не только на вашем здоровье, но и на настроении.

Занимаемся в домашних условиях

Чтобы исправить свою сутулость не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал.

Есть несколько простых упражнений для выпрямления осанки в домашних условиях:

  • Лягте на живот, вытяните руки вперед за голову.
  • Поднимите руки, голову и ноги.
  • Сосчитайте в таком положении до 30. Можете начать с 15 или 20 секунд, постепенно увеличивая время.
  • Расслабьтесь и сделайте еще 3-5 подходов.
  • Встаньте на четвереньки.
  • Прогните спину максимально вниз, голову и копчик тяните вверх.
  • Выгните спину дугой вверх, подбородок опущен к груди.
  • Повторите в медленном темпе 10 раз.
  • Лягте на живот, руки разведите в стороны.
  • Поднимите кисти, голову и грудь. Ноги при этом отрывать от пола нельзя.
  • Опуститесь на пол.
  • Повторяйте в быстром темпе (по мере возможности) 10-20 раз.
  • ➤ Что собой представляет корсет для выпрямления осанки?

Комплекс упражнений с валиком

Это упражнение пришло к нам из Японии. Для начала нужно сделать валик. Возьмите полотенце и сверните его трубочкой. Должен получиться такой размер: длина 40 см, толщина 10 см. Чтобы не размоталось, перевяжите его веревочкой.

Можно постелить себе гимнастический коврик.

Раздвиньте ноги на ширину плеч и сведите большие пальцы ног вместе. Пятки при этом не двигаются, между ними должно быть расстояние примерно 20 см.

Руки вытяните над головой, положите ладонями на пол и сведите кончики мизинцев.

Постарайтесь расслабиться и полежать так несколько минут. После этого резко не вставайте, делайте это плавно, позвонок за позвонком.

Сначала положение покажется вам непривычным и неудобным, но нужно пролежать так 2 минуты. С каждым днем старайтесь пролежать подольше, в итоге один сеанс должен длиться 5 минут.

Это упражнение набрало популярность из-за своей простоты: пока вы лежите и отдыхаете, позвоночник выпрямляется, пресс укрепляется и живот уменьшается.

Нельзя делать это упражнение при:

Посмотрите видеоролики этой теме

Полезное видео по теме

Самые эффективные упражнения

Одними из самых полезных упражнений для спины и осанки считаются асаны из йоги.

Упражнения обычно перетекают одно в другое, поэтому их нужно выполнять комплексом:

  • Сядьте на гимнастический коврик. Медленно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол.
  • Вытяните руки за голову, расслабьтесь.
  • Руки через стороны опустите к бедрам и, опираясь на них, сядьте.
  • Выпрямите ноги и спину. Кому-то тяжело удерживать такое положение, зависит от уровня подготовки человека. Можно просто посидеть так с прямой спиной.
  • А можно начать тянуться руками к пальцам ног. Важно не сгибать колени и следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Если вы можете обхватить руками стопы, это вам поможет тянуться вниз. Если нет, можете держаться за лодыжки.
  • Опять медленно опускайтесь на спину. Но не до конца, оставьте грудь, плечи и голову в «зависшем» положении. Вытяните руки вперед, подбородок прижмите к груди. Задержитесь в таком положении.
  • Лягте и подтяните пятки к ягодицам максимально близко. Возьмитесь руками за лодыжки и тяните таз вверх. Прогните спину, на коврике должны остаться только плечи и голова.
  • Медленно опустите таз. Подтяните колени к груди, руки вытяните за головой. Вытяните ноги за голову, постарайтесь поставить пальцы ног на пол. Можно придерживать себя руками за поясницу, если вам тяжело.
  • Вытяните ноги вверх, сделайте «березку». Идеально поднять кисти тоже вверх.
  • Опустите руки и ноги за голову. Медленно опустите каждый позвонок спины и ноги на коврик. Расслабьтесь и отдохните.

Повторите комплекс несколько раз.

Задания для выпрямления осанки у детей

Чтобы у детей формировалась любовь к спорту, а вместе с ней и правильная осанка, нужно приучать их к утренней зарядке.

Вот несколько упражнений для нее.

  • Круги руками назад, при этом лопатки должны сводиться вместе.
  • Наклоны вперед с прямой спиной. Самое главное в этом упражнении не сгибать спину.
  • «Лодочка»: из положения лежа на животе поднять руки и ноги и покачаться вперед-назад.
  • «Кобра»: лежа на животе поставить руки под плечи и оторвать верхнюю часть туловища, потянуть голову назад.
  • «Березка»: лежа на спине, поднять вверх ноги и поясницу. На полу должны остаться только лопатки и руки, которые придерживают поясницу.
  • Свободный вис на турнике. В каждом дворе есть детские турники. Для выпрямления спины нужно просто висеть, не напрягая никакие мышцы. Это упражнение помогает немного вырасти.

Оздоравливаем осанку взрослым

Несмотря на то, что скелет взрослого человека уже полностью сформирован, осанку выпрямить можно, сколько бы лет вам ни было. Как выпрямить осанку в домашних условиях упражнениями?

Очень эффективным для укрепления мышц спины и пресса, а также для формирования правильной осанки, считается упражнение «планка». Его можно выполнять в нескольких вариантах.

Самый простой способ: лягте на живот, положите локти под грудь и оторвите корпус от пола. Опора должна быть на пальцы ног и лотки. Все тело должно быть прямым, как доска. Не допускайте провисания живота или горба на спине.

Руки находятся под прямым углом к корпусу. Чтобы сохранять такое положение придется напрячь почти все мышцы: плечи, спину, пресс, бедра, колени. Сохраняйте положение хотя бы 20 секунд. Постепенно увеличьте это время до нескольких минут.

Есть вариант боковых планок: опора на одну ладонь и боковую поверхность стопы, тело развернуто в сторону. При этом все туловище прямое, ничего не провисает вниз и не торчит сбоку. Боковые планки нужно тренировать одновременно на две руки, чтобы мышцы укреплялись симметрично.

Упражнений для выравнивания осанки много. Все зависит от вашей силы воли и стремления к прямой спине. Планка или японский метод вообще занимают пару минут в день, поэтому отговорки про отсутствие времени не уместны. Выберите то, что подходит именно вам, и следите за своей осанкой.

Осанка — каркас всего тела, что влияет не только на внешний вид, но и на внутренние органы. Из-за постоянного сидения за компьютером на работе или в домашних условиях спина получает большую нагрузку и от этого деформируется. Потом начинаются проблемы со здоровьем, нарушается обмен веществ, а с ним — ряд процессов, влияющих на полноценную жизнь.

Многие думают, что с возрастом решить проблему тяжело, и не знают, можно ли исправить осанку в 30 лет или позже. На самом деле, выправить спину можно, но для этого нужно действительно стремиться к результату, начать заниматься физическими нагрузками, поменять образ жизни и отказаться от вредных привычек, что разрушают кости.

Причины появления проблем

Заболевания позвоночного столба ведут к изменению осанки и искривлению спины, что, в свою очередь, влияет на функциональность человека и на расположение органов. Причин появления недугов в области спины может быть много. Основные из них:

  • последствия болезней или послеродовой синдром;
  • травмы позвоночного столба;
  • проблемы с ожирением и быстрым набором веса;
  • неудобное место для сна;
  • обувь на высоком каблуке и сумки на одном плече;
  • неправильная поза во время работы, вследствие чего спина получает большую нагрузку и развивается сколиоз;
  • атоничность мышц.

Это основные факторы, но существует ещё множество дополнительных проблем, способных повлиять на серьёзные изменения в позвоночнике.

Дети страдают нарушениями осанки чаще, чем взрослые, это связано с развитием костей и большим уровнем пластичности. Здесь хрящевые сегменты мягкие и поддаются деформации от неправильного сидения. Поэтому важно делать физические упражнения, следить за спиной и развивать осанку.

Если заняться лечением на ранних стадиях сколиоза, то результат будет стопроцентным, главное — вовремя определить проблему и заняться решением.

Важно следить за телом и делать упражнения, позволяющие держать форму в тонусе. Выполнять комплекс можно в домашних условиях и в удобное время.

Комплекс нагрузки для спины

В нагрузке основное внимание должно уделяться позвоночнику и его укреплению.

Выполнять можно в любое время, для гимнастики использовать лёгкую одежду, что не будет сковывать движения.

  1. Исходное положение: лёжа на спине. Вытянуть руки в стороны и поднять голову вверх, при этом напрячь носки, чтобы вытянулись ноги. Потом отдохнуть и сделать несколько таких подходов. За один раз можно выполнить 6−8 упражнений, но постепенно. Может болеть шея от нагрузки.
  2. Для следующего упражнения нужен стул. Сесть, руки закинуть за голову и прогнуть спину, в уме посчитать до 10 и расслабиться, потом вновь напрячься, повторять 6 раз. Для равномерной нагрузки на таз можно, сидя на том же стуле, делать наклоны вправо и влево, чередуя с прогибанием плечей и спины.
  3. Лечь на пол, руки прижать к туловищу и стараться приподнимать тело, опираясь на полусогнутые ноги. Поднимать не только таз, но и хребет. Делать 10−15 раз в зависимости от потребности.
  4. Лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела и стараться прогнуться головой назад. Посчитать до пяти и расслабиться, потом повторить упражнение до 10 раз.
  5. Лечь набок и по очереди возводить вверх каждую выпрямленную ногу или, опираясь на одну из рук, поднимать тело, желательно несколько раз, как завершающее упражнение.

Кроме гимнастики для выравнивания спины, подойдёт доска Евминова, на ней полезно полежать и растянуть мышцы, что хорошо укрепляются и становятся своего рода корсетом для слабого позвоночника.

Ещё одним универсальным средством для правильной осанки будет отжимание от пола. Но выполнить его нужно после основного комплекса упражнений, чтобы тело было разогретым и готовым к активной работе и напряжению мышц рук и спины.

Упражнения для детей

В детском возрасте важно сформировать правильную осанку, чтобы тело развивалось пропорционально и хорошо функционировали все органы.

  1. Стать ровно, ноги на ширине таза, руки согнуть и пальцы положить себе на плечи. Разводить локти в стороны, чтобы лопатки коснулись друг друга. Делать нужно в два подхода.
  2. Приседания возле стены помогают быстрее сориентироваться в поставе. Подойти к поверхности и выполнять приседания, максимально упираясь плечами в стенку. Важно и положение головы, она должна быть поднятой и смотреть прямо.
  3. Лечь на спину, выровнять конечности, руки опустить вдоль туловища. Поднимать одну ногу за другой, делая перерыв, ноги не сгибать в коленях.
  4. Круговые движения тазом хорошо разогревают организм и улучшают обмен веществ, полезны для позвонков, поэтому выполнять их нужно утром и вечером перед сном.
  5. Лечь на пол на живот, руками ухватиться за лодыжки и стараться прогибать спину, постепенно напрягая и расслабляя тело.
  6. Лёжа на спине, согнуть конечности и стараться коленки максимально прижать к животу, на выдохе ноги выпрямить. Повторить несколько раз для усиления эффекта. Сначала может быть ощущение дискомфорта или тяжести, но потом нагрузка делается легко.

В комплексе с этими могут использоваться упражнения для коррекции осанки, когда проблема уже есть, но она не требует вмешательства врача.

  1. Лечь на спину, расслабиться, приподнимать голову и плечи таким образом, чтобы тело оставалось неподвижным.
  2. Лечь на живот, под подбородок положить руки и стараться приподнять голову и выгнуться назад. Сделать несколько раз, потом стать на колени и обхватить живот руками, максимально прогибать спинку и расслабляться.
  3. Встать на четвереньки, упереться на конечности, понемножку снижаясь к полу, опускать кисти. Грудь должна коснуться поверхности. После этого так же постепенно, глубоко дыша, подниматься в начальное положение. Выполнять несколько раз.
  4. Делать ход на носочках, напрягая мышцы ног.
  5. Ходить на внешней стороне стопы, используя наклоны в разные стороны для улучшения эффекта.

Правильное выполнение и преимущества

Для того чтобы результат был качественным, нужно обратить внимание на процедуру гимнастики и наличие необходимых вещей. Заниматься врачи рекомендуют перед зеркалом, чтобы можно было увидеть динамику изменений и следить за правильностью процесса.

Одежда не должна быть слишком тесной или утяжелять тело во время зарядки. Кроме этого, поверхность для занятий обязательно должна быть гладкой и без изъянов, чтобы было удобно выполнять упражнения.

Что касается времени, ограничений нет, можно заниматься в ту пору, когда получается, но делать это обязательно регулярно и систематически, не пропуская тренировки.

Каждое упражнение непременно повторять, чтобы тело запомнило методику выполнения.

Стройная фигура и подтянутый образ будут прекрасно дополнены ровной спиной. Для определения правильной осанки нужно подойти к стенке, выпрямить спину и вплотную прижаться к поверхности. Если на поясе сзади проходит рука, сжатая в кулак, то, скорее всего, осанка искривлена и надо принимать меры.

Здоровый позвоночник необходим для:

  • нормального и полноценного функционирования внутренних органов;
  • улучшения самочувствия и повышения самооценки. Благодаря красивой осанке исчезают психологические барьеры и дискомфорт касательно внешнего вида;
  • красивого образа. Этот фактор помогает в плане знакомств и общения с новыми людьми, даёт возможность чувствовать себя увереннее и лучше;
  • качественной работы всего организма и снижения уровня усталости.

Как держать спину ровно

Профилактика включает в себя повседневные факторы. Нужно сидеть за столом прямо, ноги при этом обязательно расположены ниже бёдер и упираются в пол, чтобы создать нормальную и пропорциональную опору телу. Рабочий стол должен хорошо освещаться и не быть высоким для стула, чтобы можно было сидеть, не наклоняясь вперёд.

Кресло для работы должно быть со спинкой, не мягкой, но удобной. Чтобы хребет не горбился, опираться на спинку нужно, когда создаётся прямой угол между позвоночником и спинкой.

Помогают держать хребет ровно и подлокотники, благодаря им создаётся нужная опора для тела и спины, и так намного легче держать голову прямо, не скрючиваясь и не прогибаясь.

Матрац надо выбирать ортопедический, так снизится риск повредить позвонки. Врачи рекомендуют обратить внимание на твёрдость кровати, в идеале нужна средняя упругость и высокий уровень плотности. Во время отдыха корпус должен получить опору, чтобы не провисала спина и не деформировались части тела.

Касательно подушки особых требований нет, единственное — она не должна быть большой и жёсткой, чтобы не затекала шея.

Пользуюсь этими упражнениями для выпрямления осанки в домашних условиях, пока получается. Удалось даже немного выровнять сколиоз. Но плюс к этому врач приписал специальный корсет для фиксации.

Сначала тяжело привыкнуть, но со временем даже перестала замечать дискомфорт и легко этим пользуюсь в повседневной жизни.

У мужа часто болела спина из-за сидячего образа жизни. Делала изредка массажи, думала, что отложение солей. На самом деле все было намного серьёзнее. Ходили на консультации, чтобы поправить ситуацию. Искала, как выпрямить осанку в домашних условиях упражнения.

Эта статья полезна. Здесь новые комплексы физической нагрузки и о выпрямителе Евминова читала впервые, надо будет разузнать, как сделать доску самостоятельно.

У меня проблемы с позвоночником начались после учёбы в университете. Там приходилось много писать и постоянно были проблемы с удобностью. Развился сколиоз, может сейчас уже поздно, но стараюсь провести исправление с помощью упражнений и специальных корсетов.

Раньше также занималась в тренажерном зале, думала, что это поможет позвоночнику. Потом начались боли в области спины, возможно упражнения и силовые нагрузки были не те, что нужно.

Сейчас использую специальные упражнения и советы опытных врачей.

Источники: http://moyaspina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-dlya-ispravleniya-osanki, http://osankatela.ru/uprazhneniya/vypryamleniya-domashnih-uslovijah.html, http://vitaminki.guru/dlya-zdorovya/uprazhneniya-dlya-osanki

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *