Как правильно распределить нагрузку позвоночника

Занимаясь физическим трудом или силовыми спортивными тренировками, надо правильно распределять нагрузку на спину. В противном случае после всех стараний вам будет не радостно, а мучительно больно.

Запомните как следует несколько простых правил, приведённых ниже.

Как поднимать тяжести без вреда для позвоночника?

Прежде, чем давать конкретные советы, мы предложим вам очень выразительную иллюстрацию. Обычно этот пример очень способствует стремлению человека, имеющего дело с грузами, заботиться о себе.

Когда невысокий мужчина средних параметров (рост 165 см., вес 60 кг.) просто стоит в спокойном положении, нагрузка на его отдельно взятый межпозвоночный диск чуть повыше крестца составляет 30 кг.

Если мужчина поднимет на вытянутых руках десятикилограммовый предмет, данный диск станет выдерживать уже 206 (!) кг. При наклоне вбок или вперёд тяжесть ещё значительно увеличится.

Когда тело окажется расположено в очень неудачной позиции, один перегруженный позвонок вполне сможет соскользнуть с другого.

Техника безопасности — основные нормы

Существует три элементарных правила, отступать от которых нельзя ни в коем случае. При подъёме тяжестей нагрузка обязана быть:

  1. непродолжительной;
  2. вертикальной;
  3. симметрично распределенной.

Раскроем суть базовых требований.

С первым из них всё просто — нельзя нести что-то увесистое на большое расстояние без передышки. Нужно периодически останавливаться, разминаться. От долгого напряжения мышцы спины сильно устают; в определённый момент они могут перестать на должном уровне выполнять функцию поддержки позвоночника. При этом возникнет очень сильная вероятность травмирования спины.

Второй пункт. Приподнимать что-то необходимо не с наклона в рывок, а из полуприседа медленно и плавно. Клониться в бок категорически запрещено. Людям с больной спиной и вовсе рекомендуется брать груз, предварительно сев на скамеечку.

Важно следить за положением шеи и не запрокидывать голову. Шейные позвонки более подвижны и более уязвимы, нежели поясничные и грудные.

Наконец, последнее правило. Тяжёлые вещи нельзя хватать одной рукой. Если есть возможность, надо разделить груз надвое, если такой возможности нет — нужно брать его сразу двумя ладонями.

Далеко не всегда боли в области позвоночника связаны непосредственно с его проблемами. Они могут сигнализировать о неполадках во внутренних органах. В таких случаях нужно лечить болезнь, ставшую причиной боли.

  1. Боли в области шеи нередко появляются при заболеваниях печени и желчного пузыря.
  2. Боли в области правой лопатки сигнализируют о заболеваниях сердца.
  3. Боль вдоль позвоночника на уровне нижнегрудного отдела может появляться при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
  4. Поясничные боли нередко никак не связаны с радикулитом, а сообщают о проблемах в почках, мочевом пузыре, матке, яичниках или кишечнике.

Сохранение здоровья позвоночника

Обратитесь к доктору, если:

  • боль в спине длительная и не снимается массажем, лечебной гимнастикой или обезболивающими мазями;
  • одновременно наблюдается лихорадка, ломота в мышцах, слабость, нарушения мочеиспускания и дефекации, дискомфорт в области живота;
  • есть одышка, учащенный пульс, скачки артериального давления.

Какие нагрузки на позвоночник опасны?

Какие нагрузки на позвоночник вредны?

  1. Поднятие тяжестей на выпрямленных ногах, а также одной рукой, через сторону. Такие движения могут вызвать смещение позвонков и зажимы нервов.
  2. Турник, перекладины, брусья, точнее, спрыгивание с них — после растяжения позвоночника в висячем состоянии при приземлении на твердую поверхность происходят резкое сжатие межпозвонковых дисков и микротравмы самих позвонков. Особенно это опасно если есть грыжа.
  3. Резкие наклоны вперед рывками, упражнение «мельница» с наклоном вперед и быстрыми скручиваниями позвоночника. Эти упражнения часто входят в утреннюю гимнастику, но то, что проходит без последствий у детишек в школе (в силу гибкости позвоночника), для пожилого человека может стать причиной подвывиха позвонков и зажимов.
  4. Упражнение «мостик», при котором позвоночник выгибается в неестественном для него направлении, то есть назад. Его могут выполнять профессиональные гимнасты, которые разогревают предварительно мышцы, но обычному человеку выполнять такое упражнение не рекомендуется.
  5. Все упражнения с опорой только на одну ногу, в том числе некоторые позы из йоги.
  6. Кувырки, особенно на твердой поверхности. Их могут выполнять маленькие детишки и спортсмены. Для большинства же людей кувырок может привести к смещению и травме позвонков.
  7. Резкие и глубокие наклоны и повороты головы, что часто делают при усталости шеи, на самом деле чаще становятся причиной смещения позвонков. Очень важно! Ни в коем случае нельзя «вставлять позвонки» на шее, дергая шею другому человеку или поворачивая ее с сопротивлением. Это чревато серьезными травмами.
  8. Бег тоже может быть опасен не только для коленных суставов, но и для позвоночника. Во время бега происходят постоянные ударные нагрузки на межпозвонковые диски. Безопасная альтернатива бегу — быстрая ходьба.

Сон без нагрузки на позвоночник

Почти треть жизни мы спим. С точки зрения физиологии горизонтальное положение — самое оптимальное для нашего позвоночника. Поэтому именно сон дает максимально его разгрузить. Но все зависит от того, как вы при этом лежите.

Ваша постель не должна быть слишком жесткой или слишком мягкой, но обязательно ровно. В первом случае возникает сдавливание сосудов и нервов, принять удобную позу сложно. Во втором — позвоночник прогибается, нарушаются его физиологические изгибы.

Сон без нагрузки на позвоночник

Большое внимание надо уделить подушке. Она должна быть по размеру такой, чтобы шея находилась на одной горизонтальной линии с позвоночником.

В каком положении должно находиться ваше тело?

  1. Самая нефизиологичная поза — на животе. Во-первых, повернутая в сторону голова создает большую нагрузку на шею, нарушается артериальный кровоток, защемляются нервы. Во-вторых, сдавливается грудная клетка, нарушается дыхание, увеличивается нагрузка на сердце.
  2. Положение на спине — менее вредно, но тоже не идеальный вариант, особенно если голова находится на высокой подушке. Но, если вам нравится спать в таком положении, то подложите под колени небольшую подушку или валик. Это уменьшит нагрузку на поясницу. У шеи должна быть поддержка, то есть вы можете спать и совсем без подушки, но между затылком и спиной положите валик.
  3. Самое оптимальное положение для сна, особенно при болях в спине — на боку. Вы можете свернуться калачиком, положив между коленями небольшую подушку. Другой вариант, для страдающих радикулитом или остеохондрозом — выпрямить ногу, на которой лежите, вторую согнуть в колене, также подложив под нее подушку, чтобы не скручивался позвоночник.

Как снизить нагрузку на позвоночник при дачных работах?

Весна и начало лета, когда в самом разгаре работы на дачном участке, — сезон риска для позвоночника. Большинство огородных работ связано с поднятием тяжестей, и именно эти движения представляют опасность.

Как необходимо поднимать тяжести без нагрузки на позвоночник?

  1. Повороты только туловища при поднятии тяжелого запрещены. Развернитесь в сторону груза, который надо поднять, всем телом.
  2. Если вы поднимаете что-то тяжелое, согните в коленях ноги, а еще лучше присядьте.
  3. Любые тяжести надо держать одновременно в двух руках, чтобы равномерно распределить нагрузку на позвонки.
  4. Сам груз держите ближе к себе — нагрузка в таком случае минимальна.
  5. При переносе тяжестей никогда не надо резко сгибаться вперед или разгибаться назад.
  6. Посадкой или прополкой занимайтесь не стоя на ногах в согнутом положении, а на коленях. Положите под них старое одеяло или дощечку.
  7. Перед работой обязательно 10-15 минут потратьте на разогрев мышц.
  8. Обязательно давайте отдохнуть позвоночнику каждые полчаса. Необязательно ложиться, можно просто сменить работу или упражнения, задействуя другие мышцы.

Как уменьшить нагрузку на позвоночник?

Самое простое средство разгрузить позвоночник — это лечь на спину, подложив не большую подушку под поясницу и валик под согнутые колени. Запомните, что, если вы лежите, просто вытянув тело без этих простых предосторожностей, у вас возникает напряжение в пояснице.

Как уменьшить нагрузку на позвоночник

Усилить эффект можно, несколько изменив это положение.

Сверните из полотенца тугой валик толщиной 10 см и длиной 35-40 см. Расстелите коврик на полу, лягте на него, чтобы валик оказался четко под поясницей. Выпрямленные руки заведите за голову, положив ладони на пол и соединив их мизинцами. Ноги выпрямите, разведите на ширину плеч. Очень важно развернуть стопы особым способом: большие пальцы должны касаться друг друга, а пятки, наоборот, быть как можно дальше друг от друга. В первое время вы будете испытывать небольшой дискомфорт, потому что поза покажется вам неудобной. Но такое положение отлично распрямляет позвоночник. Вам нужно стараться пролежать так 5 минут и делать это каждый день. После садитесь очень осторожно, плавно и медленно, чтобы не нагружать позвоночник.

Вы можете выполнить такое простое упражнение: встаньте на четвереньки и походите по полу 2-3 минуты. После этого сначала выгните спину вверх, а потом прогните ее вниз — так же как делают кошки проснувшись.

Хорошая осанка в любом возрасте

Если у вас нет сильных нарушений, но позвоночник согнут из-за слабости мышц, постоянной сидячей работы, отсутствия нагрузок, можно посоветовать заняться плаванием и бальными танцами.Они не перенапрягают позвоночник и при этом вырабатывают привычку держать спину прямо.

Также каждый день выполняйте простые упражнения, которые укрепляют мышцы и распрямляют позвоночник.

  1. Встаньте к стене, касаясь ее пятками, ягодицами, плечами, лопатками. Задержитесь в этом положении, зафиксируйте это положение и сделайте несколько шагов вперед. Потом вернитесь назад. Стремитесь к тому, чтобы снова прижавшись к стене, вы находились в исходном положении.
  2. Положите на голову книгу и прогуляйтесь по комнате так, чтобы она не смещалась и не падала. Выполняйте это упражнение при любом удобном случае, и со временем вы научитесь не только держать осанку, но и улучшите свою походку и сделаете свои движения более плавными.
  3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены. Развернув ладони наружу, медленно, напрягая мышцы рук, плечевого пояса и спины, поднимите руки над головой на вдохе. Задержите дыхание и потянитесь. На выдохе сделайте медленный глубокий максимальный наклон вперед. Повторите 10-12 раз.
  4. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно оторвите ноги от пола и делайте движения руками и ногами, имитирующие плавание. Выполняйте несколько минут.

Вывод: постарайтесь снизить нагрузку на позвоночник, ведь это отличная профилактика различных болезней. Ведь позвоночник — это ось, стержень тела, обеспечивающий устойчивость и активность.

С уважением, Ольга.

Сегментарное строение позвоночника обеспечивает правильное распределение нагрузки на позвоночник. Это позволяет адекватно двигаться голове, туловищу и тазу, обеспечивает защиту спинного мозга, смещает центр тяжести и изгибающие моменты верхней части тела в область таза

Как происходит распределение нагрузки на позвоночник?

Крестец расположен в основе гибкого сбалансированного позвоночного столба. В вертикальном положении, вес передается через крестцово-подвздошные сочленения к седалищным костям, а затем к бедрам и нижним конечностям. В положении сидя, вес передается через крестцово-подвздошные суставы к седалищным буграм.

От чего зависит длина позвоночника?

Около 75% длины позвоночника состоит из тел позвонков, в то время как 25% его длины состоит из межпозвоночных дисков. Высота межпозвоночных дисков не равномерна вдоль всего позвоночника. Около 20% длины шейного и грудного отделов заключено в высоте межпозвоночного диска, а в поясничном отделе МПД это около 30% длины. Во всех отделах позвоночника вклад межпозвоночных дисков в его длину от уменьшается с возрастом.

Для чего нужны физиологические изгибы позвоночника?

Изогнутая колонна позвоночника обладает повышенной устойчивостью к силам сжатия. Это так же верно для ребра или длинных трубчатых костей.

Считается, что позвоночник имеет четыре основных изгиба: кпереди выпуклые изгибы в шейном и поясничном отделе и кпереди вогнутых изгибы в грудном и крестцовом отделе. Изгиб копчика считается продолжением крестцового физиологического изгиба позвоночника. Некоторые ученые считают атланто-затылочное сочленение продолжением шейного лордоза. Независимо от того, позвоночные изгибы обеспечивают позвоночному столбу максимальную гибкость и амортизирующие свойства, сохраняя при этом адекватную степень жесткости и устойчивости между позвоночными сегментами.

Структурно-функциональные особенности позвоночника человека

У взрослых грудные и крестцовые позвонки, спереди вогнутые вместе образуют костные дуги физиологических изгибов позвоночника и переднезадний размер позвонков меньше поперечного. Нормальный кифоз взрослого грудного и крестцового кривых аналогичен таковому у плода. Но это не верно для выпуклых кпереди шейного и поясничного лордозов, где изгибы являются результатом клиновидной формы их мягких тканей, межпозвоночных дисков. Именно по этой причине шейный и поясничный лордозы легко распрямляются в положении лежа на спине, то время как грудные кифоз уменьшается лишь незначительно.

Существует клиническая корреляция меду формой диска и его патологией. Большинство поражений дисков встречаются в шейном и поясничном отделах, где присутствует в наибольшей степени физиологичная клиновидная форма межпозвоночных дисков.

Влияние прямохождения на позвоночник

У взрослых людей форма позвоночника будет схожа с таковой у новорожденных. Так животные, которые ходят на четырех лапах, и грудные дети до прямохождения не имеют физиологических изгибов как у взрослого человека, можно предположить что эти изгибы являются результатом прямохождения. В вертикальном положении, нижняя поясничная область особенно подвергается значительным нагрузкам.

Как осуществляется поддержание равновесия тела?

Хотя позвоночник часто рассматривается в качестве центральной оси тела, это справедливо только когда тело рассматривать с передней или задней стороны. При взгляде сбоку, позвоночник лежит отчетливо позади грудной клетки. Он расположен гораздо ближе центральной оси в шейном и поясничном отделах. Больший объем также лежит кпереди от средней линии в голове.

С точки зрения равновесия, семь шейных позвонков и пять поясничных позвонков образуют дугу кпереди от линии центра тяжести, чтобы компенсировать двенадцать грудных позвонков изогнутых кзади от линии центра тяжести. У женщин в возрасте до 40 лет в позвоночнике физиологические изгибы меньше чем у мужчин, а грудной кифоз увеличивается с возрастом независимо от пола.

Степень отклонения от средней линии шейном и поясничном лордозах контролируется в значительной степени силой разгибателей туловища (мышцами спины), слабостью сгибателей и способностью их растягиваться. Имейте в виду, что плод изогнут полумесяцем. Когда ребенок встает на ножки, начинает формироваться поясничный и лордоз

Устойчивость и сбалансированность позвоночника зависит от целого ряда факторов, но в основном она поддерживается Взаимоотношение вертикальная сила притяжения линии позвоночных сегментов. Когда вес находится в равновесии с линией физиологических изгибов, мышечная активность туловища минимальна. При дисбалансе изгибов позвоночника, при постоянных патологических позах возникает усталость мышечно-суставного каркаса позвоночника и возникают структурные деформации позвоночника – патологический кифоз г/о позвоночника, сколиозы.

Положение головы достаточно сбалансированно во фронтальной плоскости где гравитационный линия проходит кзади большинства тел шейных позвонков, через тела на шейно-грудном уровне (Th1-Th2) и впереди грудных позвонков, через тела на грудопоясничного переходе (Th12-L1), и позади большинства тел поясничных позвонков

Потому что масса тела тяжелее кпереди в грудном отделе, грудной физиологический изгиб позвоночника направлен компенсаторно кзади. Этот компенсаторный кифоз ограничивается связочно-суставным аппаратом грудной клетки. Поскольку мышцы устают быстро, то это играет значительную роль. Большинство тяжелых грудных кифотических деформаций возникает в результате повреждения (либо другой патологии) передних тел грудных позвонков.

Так поясничный отдел позвоночника испытывает большую нагрузку чем любая другая область позвоночника, и роль в поддержании равновесия у поясницы велика. Например, грудной кифоз сдвигает линию центра тяжести кпереди, чтобы предотвратить тело от падения вперед поясничный лордоз должен увеличиться. Аналогичный эффект наблюдается на поздних стадиях беременности, когда временное увеличение поясничного лордоза развивается как адаптация к увеличению массы живота. С другой стороны, любое условие, которое приводит к смещению центра тяжести кзади будет иметь тенденцию сглаживания поясничного лордоза.

тоже время крестец, как правило более косо расположен у женщин чем у мужчин, из-за различий строения таза, поясничный лордоз, как правило, более выражен у женщин.

Какие существуют движения в позвоночнике

Движения позвоночного столба относительно его оси могут быть описаны как его способностью боковом сгибании в фронтальной плоскости (наклоны туловища в стороны), осевом вращении, и переднем сгибании и заднем разгибании в сагиттальной плоскости. В какой то степени, все позвонки способны функционировать во всех трех измерениях, однако величина таких движений изменяется до некоторой степени в различных регионах, а также в переходных отделах.

Горизонтальное движение происходит только в центрах физиологических изгибов таких как C5, T6 и L3 дисковые зоны.

Отчего зависит объем движений в позвоночнике?

В направлении спереди назад подвижность у мужчин обычно превышает. С другой стороны у женщин подвижность правило превышает при боковом сгибании.

Движения в позвоночнике между позвонками происходит существу в области дисков и фасеточных суставов. Движение регулируется гибкостью межпозвоночного диска и наклоном суставных поверхностей.Все е движения спины требуют свободного скольжения суставных поверхностей. В тоже время движение любого одного позвонка, достаточно минимально, движение 24 позвоночных сегментов в совокупности значительно.

Передняя выпуклость шейного и поясничного отделов уменьшается при сгибании, и для шейного лордоза слегка назад режиме полного сгибании.

Сгибание в пояснице является наиболее значительным по объему является. Около 75% всего сгибания спины ниже шеи происходит в поясничном отделе позвоночника, и около 70% всех поясничных сгибаниях происходит в поясничнокрестцовом и повздошном сочленении. Как правило, степень поясничного сгибания лишь немного уменьшают выраженность лордоза, таким образом значительное сгибание в пояснице возможно должно достигается путем поворота в тазобедренных суставах. На самом деле, некоторые люди могут наклоняться вперед чтобы коснуться пола с небольшим изменением изгибов позвоночника.

Движения в позвоночнике, биомеханика позвоночника обеспечивают правильное распределение нагрузки на позвоночник.

Источники: http://spinainfo.ru/profilaktika/nagruzka-na-spinu.html, http://healthilytolive.ru/zdorove/vrednye-fizicheskie-nagruzki-na-pozvonochnik.html, http://xn——6kcpfdaaudd7a2a6d7d.xn--p1ai/raspredelenie-nagruzki-na-pozvonochnik/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *