Что сделать чтобы был гибкий позвоночник

Здоровье человека во многом зависит от состояния позвоночника. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что он теряет гибкость. Это отражается на осанке, походке и координации. Гибкость позвоночника позволяет надолго сохранить молодость и свободу движений. Но большинство людей испытывают проблемы с этим. Сидячая работа и отсутствие физической нагрузки вызывает окостенение позвоночника и потерю эластичности межпозвоночных дисков. Поэтому у многих людей возникает вопрос о том, как можно сделать позвоночник гибким? Как вернуть молодость, свободу движений и правильную осанку?

От чего зависит гибкость позвоночника

Не все знают, чем обеспечивается движение корпуса в разные стороны. Эластичность межпозвоночных дисков позволяет выполнять наклоны, повороты и скручивания. Многие заметили, что дети имеют более гибкую спину. Это можно объяснить тем, что межпозвоночные диски у них занимают больше половины длины позвоночника. А с возрастом они сжимаются, и у взрослого человека составляют едва ли четверть позвоночного столба. Поэтому и теряется гибкость.

Чтобы проверить состояние позвоночника, можно провести специальный тест. При положении стоя нужно наклонить голову и коснуться подбородком груди. Если слышен хруст, и сделать это сложно, значит, проблемы есть. Определение гибкости можно провести и с помощью наклонов. При наклоне вперед человек должен коснуться пола, а при наклоне в сторону – икр.

Что нужно для сохранения гибкости

Человек, регулярно занимающийся спортом, танцами или ведущий активный образ жизни, не задается таким вопросом. Но остальным нужно знать, что обеспечивает гибкость позвоночника.

  1. Регулярные физические упражнения. Это могут быть занятия в спортивном зале или бассейне. Но можно заниматься и дома, уделив этому 15-20 минут в день.
  2. Нельзя сидеть долгое время в одной позе. При сидячей работе нужно периодически вставать и делать легкую разминку.
  3. Важно защищать свою спину от перегрузок. Особенно для позвоночника вредно поднятие тяжестей. Если же необходимо поднять груз, нужно стараться делать это без резких рывков. А потом равномерно распределить вес на обе руки.
  4. Нежелательно носить сильно обтягивающую одежду и тяжелые шубы. Это сильно стесняет движения и отражается на гибкости позвоночника.
  5. Нужно следить за своим питанием. Для здоровья опорно-двигательного аппарата важно употреблять продукты, богатые кальцием и витамином В. Очень полезны печень, холодец и желе, морепродукты, орехи, сыр и черный хлеб. Нужно также ограничить употребление соли.

Физические нагрузки для гибкости позвоночника

Для тех, кто длительное время вел малоподвижный образ жизни, очень сложно начинать заниматься спортом. Но со временем им становится все труднее выполнять даже самые обычные движения. И все-таки приходится заняться восстановлением гибкости спины.

Начинать можно с виса на перекладине. Очень важно освободить межпозвоночные диски от давления, тогда легче будет вернуть им эластичность. Висеть нужно свободно, не напрягаясь, так долго, как выдержат пальцы. Очень важно, чтобы тело полностью расслабилось. Тогда можно почувствовать, как позвоночник вытягивается. Главное в таких занятиях – регулярность. И через некоторое время можно добавлять другие упражнения для гибкости спины.

Кроме специальной гимнастики, рекомендуются такие физические нагрузки:

  • ходьба укрепляет все мышцы и помогает расслабиться;
  • плавание помогает разгрузить мышцы спины, расправляет межпозвоночные диски;
  • йога лечит любые деформации позвоночника, укрепляет его и делает гибким;
  • пилатес воздействует на глубокие мышцы спины, улучшает осанку и помогает восстановиться после травм.

Как правильно заниматься

При выполнении упражнений на позвоночник очень важно дозировать нагрузку и не допускать резких движений, иначе можно добиться противоположного результата. Чтобы с помощью занятий развить гибкость спины, нужно выполнять определенные правила:

  • любые упражнения делать после разогрева мышц;
  • заниматься надо в удобной одежде, не стесняющей движений и позволяющей телу дышать, а для упражнений на полу хорошо использовать специальный коврик;
  • необходимо избегать резких движений и сильных болевых ощущений;
  • при выполнении упражнения важно сосредотачиваться на том отделе позвоночника, который прорабатывается;
  • наибольшая нагрузка должна быть на выдохе, а на вдохе нужно расслабляться;
  • для начала каждое упражнение на гибкость выполняется 5-7 раз, потом число повторений можно довести до 15 и даже добавить еще один подход;
  • заниматься нужно регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.

Специальные упражнения для гибкости позвоночника

Для восстановления после травм и при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата комплекс должен согласовываться с врачом. Относительно здоровым людям заниматься можно самостоятельно, соблюдая правила постепенности увеличения нагрузок. Прорабатывать нужно отдельно каждый отдел позвоночника.

  1. Для развития гибкости шейного отдела подойдут такие упражнения: медленные наклоны головы вперед и назад, вправо и влево, повороты в стороны, вращение головой с максимальной амплитудой.
  2. Грудной отдел позвоночника требует применения более разнообразных упражнений. Хорошо увеличивают гибкость прогибы вперед и назад. Для этого сначала нужно выгнуть спину дугой, наклонить голову вперед и стараться свести плечи. Все это делается медленно, растягивая мышцы. После возвращения в исходное положение прогиб делается назад: медленно сводятся лопатки и плечи, наклоняется голова. При этом можно помогать себе руками. Улучшает гибкость и сгибание вправо-влево. Для этого одно плечо опускается, другое одновременно поднимается.
  3. Для поясничного отдела позвоночника полезны наклоны вперед и назад. Руки нужно разместить в районе почек и медленными пружинистыми движениями наклоняться, пытаясь как можно сильнее растянуть мышцы. Хорошо также действуют наклоны вперед из положения сидя на полу, вытянув ноги. Полезны для увеличения гибкости скручивания в спине. Например, лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Наклонять их вправо, стараясь коснуться коленями пола, одновременно поворачивать голову максимально влево. Хорошо также из положения лежа на животе поднимать верхнюю часть туловища.

Когда выполнять упражнения

Рекомендуется перед началом таких занятий проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-то заболевания позвоночника или связок. Специалисты советуют упражнения на гибкость выполнять вечером, через два часа после ужина. Не рекомендуется включать их в утреннюю гимнастику. Ведь после сна мышцы сильно расслаблены, поэтому велика вероятность получить травму.

Гибкий позвоночник – это красивая осанка и гарантия здоровья всего организма. Нужно уделять внимание своей спине, и тогда надолго сохранится активность и уверенность движений.

Упражнения для гибкости спины помогут сформировать красивую осанку и добиться спортивных успехов. Кроме того, упражнения на гибкость укрепят вас в целом. Состояние организма сильно завязано на здоровье позвоночника. Сидячая работа, постоянное сидение за компьютером приводят к тому, что спина теряет былую гибкость и для позвоночника приходят не лучшие времена. Ухудшается осанка, координация движений, общая подвижность. Начинают развиваться необратимые патологии, такие как остеохондроз. Так как же сделать спину гибкой?

От чего зависит гибкость

Гибкая спина – это в первую очередь здоровые, эластичные межпозвонковые диски. Именно эти своеобразные пружины дают нам возможность наклонятся и поворачиваться. Как правило, чем моложе человек, тем он более гибок. Связано это с тем, что молодые межпозвонковые диски находятся в очень хорошем состоянии, а с ростом и постоянными нагрузками они истончаются.

Чтобы узнать, насколько вам необходимы занятия для развития гибкости, проверьте себя. Встаньте, опустите голову вниз, коснувшись подбородком тела. Если вы услышали похрустывание или испытали сложность, выполняя это упражнение, значит, пора задуматься.

Как сохранить гибкость

Люди, которые постоянно двигаются, мало сидят за компьютером или увлекаются спортом, не задают вопрос как улучшить гибкость. Следующие профилактические меры помогут вам:

  • Постоянные физические упражнения. Заниматься можно плаванием или фитнесом. Подойдут и занятия в домашних условиях;
  • Периодические небольшие разминки во время работы за компьютером. Достаточно будет даже просто встать и немного походить;
  • Не перегружайте свой организм. Старайтесь меньше поднимать тяжести и не гнаться за спортивными рекордами. Если вам нужно поднять с пола что-то тяжелое в быту, присядьте, а затем поднимите вещь, распрямив спину и удерживая такое ее положение;
  • Не носите тяжелую зимнюю одежду. Обычная одежда при этом тоже не должна стягивать вас, оставляйте свободу собственным движениям;
  • Правильно питайтесь, употребляйте больше кальция и витамина В. Употребляйте в пищу меньше соленого.

Как улучшить гибкость

Сложно заставить себя заниматься спортом, если вы долгое время никак не нагружали организм. Однако со временем мышцы все больше слабеют, дряхлеют межпозвонковые диски и человек задается вопросом как развить гибкость спины.

Первое, что можно сделать – просто повисеть на перекладине. Хрящевая ткань межпозвонковых дисков освободиться от нагрузки, и легче будет вернуть ей упругость. Следите за тем, чтобы тело не напрягалось во время выполнения виса и мышцы находились в расслабленном состоянии. Висите, пока пальцы не разомкнутся. Если постоянно выполнять вис, со временем вы почувствуете, как хорошо растягивается позвоночник.

Обычная ходьба также сделает крепче мускулатуру, что снимет давление с дисков. Плавание – хороший естественный способ вытянуть позвонки и снять груз со спинных мышц. Такие популярные техники, как йога или пилатес также могут использоваться, чтобы вернуть тонус хрящевой ткани.

Как выполнять упражнения

Двигайтесь плавно, ни в коем случае не резко. Не перенапрягайтесь, не работайте на износ. В противном случае вы сможете только ухудшить состояние дисков и позвонков. Прислушайтесь к следующим рекомендациям для гибкой спины:

  • Перед занятиями всегда хорошо разминайтесь, чтобы мышцы и связи согрелись;
  • Носите на занятиях такую одежду, которая не будет ограничивать подвижность и даст коже возможность дышать;
  • Если упражнение подразумевает горизонтальное положение, кладите на пол специальный коврик;
  • Не двигайтесь резко, не допускайте дискомфорта во время выполнения гимнастики;
  • Старайтесь чувствовать свой организм и концентрироваться именно на той области, которую разрабатываете. Так, если выполняете комплекс для поясницы, поясницу и старайтесь прочувствовать;
  • «Тяжелый» момент повторения всегда приходится на выдох, на вдохе расслабьте организм;
  • Поначалу каждое движение выполняйте по семь повторений, а затем медленно увеличивайте до пятнадцати;
  • Такой рост нагрузки подразумевает, что занятия вы будете проводить регулярно.
  • Читайте также: упражнения для укрепления мышц спины

Помните о том, что нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, если есть следующие проблемы:

  • Пережиты травмы или хирургические вмешательства;
  • Имеются патологии суставов и связок;
  • Наблюдаются кардиологические заболевания.

Не желательно делать упражнения для гибкости позвоночника по утрам. В это время мускулатура еще расслаблена, что может увеличивать риск травмы. Идеальное время для гимнастики – через пару часов после легкого вечернего приема пищи. Так вы расслабите не только межпозвонковые диски, но и нервы.

Комплекс упражнений

Во-первых, немного разомнитесь. Убедитесь, что мышцы, суставы и связки разогреты и выдержат нагрузку. Теперь расскажем о том, какие упражнения входят в комплекс и в каком порядке их делать.

Усядьтесь на коленях на полу. Ягодицы положите на ступни, распрямите спину, плечи и грудь. Руки вытяните к низу. Вдыхая, тянитесь головой вверх, стараясь как бы вытянуть голову из плечевого пояса. Выдыхая, расслабьте тело и медленно немного опуститесь вперед. Позвоночник при этом округлите, а потом уложите тело на колени. Поначалу вниз двигается только живот, затем грудная клетка, затем голова. Поднимайтесь, начиная с поясничной области, затем задействуйте грудной отдел, лопатки и саму голову.

Получаются особые волнообразные движения. Сделайте комфортное число повторений. Со временем можно увеличить амплитуду волны – выдыхая, старайтесь по максимуму опускаться, а вдыхая, тянуться назад и прогибать спину, сделав упор руками в пол.

Старая-добрая лодочка для позвоночника. Прилягте на живот, выставите руки вперед, сделав упор в предплечья. Вдыхая, тянитесь головой к верху. Ногами и копчиковой областью тянитесь в обратную сторону. Выдыхая, распрямите руки, прогибаясь, поднимите грудь и бедра, держитесь в таком положении, сколько сможете.

Опять положите живот на пол, добейтесь расслабленного состояния. Руки прижмите к телу и снова выполните Лодочку, поднимая тело и ноги. Ноги поднимайте теперь уже полностью и следите, чтобы они оставались прями. Пару раз вдохните-выдохните в этой позиции. Затем отдохните, уложив руки под голову. Выполните Лодочку снова.

Присядьте на коврик, нижние конечности распрямите. Тянитесь ими вперед, сжав пятки. Распрямите позвоночник, схватите руки «в замок» и потянитесь ими вверх. Выдыхая, по максимуму склонитесь вперед, концентрируясь на том, чтобы спина оставалась прямой. Схватитесь руками за ступни и попытайтесь как можно сильнее опустить тело. Спина при этом, опять же, должна быть ровной – иначе смысла в такой гимнастике нет. Расслабьтесь и поднимитесь, вдыхая.

Другие упражнения

Следующие движения также дают ответ на вопрос как развить гибкость позвоночника. Выполняйте их, и улучшение состояния не заставит себя ждать:

  1. В положении лежа поднимите руки, но ноги не поднимайте и тянитесь соответственно назад и вперед;
  2. Ложитесь на бок и начинайте тянуться так же, как в первом движении;
  3. Вставь на четвереньки, уведите левую ногу в сторону, после этого двигайтесь телом и макушкой вверх, выполняя растяжение спины. Повернитесь телом влево и делайте наклоны, стараясь схватить руками ногу. В этой позиции находитесь полминуты, и затем повторите движение, но уже вправо;
  4. Поместите ладони на плечах и по максимуму вытягивайте голову к верху, концентрируясь на растяжении шейной области спины. В наивысшем положении держитесь полминуты, а затем расслабьтесь;
  5. Сидя на коврике, пригните одну ногу поближе к паховой зоне. Выполняйте наклоны телом вперед. Затем поменяйте ногу и повторите движение;
  6. Лежа на спине, придвиньте ноги к ягодичной области, согнув их. Ладони положите около плеч, упираясь в пол. Поднимайтесь вверх, разгибая в это время спину;
  7. Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Обнимите ноги руками и сидите так около минуты, при этом по максимуму опуская голову;
  8. Встав на коленки и выполнив упор руками в пол, поворачивайте по максимуму тело то влево, то вправо.

Полезна ли гимнастика для позвоночника?

Какие нужны упражнения при нарушении осанки?

Можно ли висеть на турнике при сколиозе?

Какие используют упражнения для беременных для спины?

Человеческий позвоночник – это основной стержень, который поддерживает все тело. Некоторые люди от природы обладают гибким позвоночником, а иные — не таким пластичным. Одним легко удается делать любые виды упражнений, а другим трудно сделать наклон, чтобы достать до собственных коленей.

Поэтому многим людям интересно, как развить гибкость позвоночника, от чего зависит его пластичность, зачем ее развивать. Ответить на это довольно просто: гибкостью позвоночника обусловлено не только самочувствие человека, но и здоровье всего организма.

Для чего вырабатывать гибкость

Если в позвоночнике утрачена либо снижена гибкость, в организме появляются всевозможные заболевания. Это обусловлено его взаимосвязью с любым органом и системой в организме, осуществляемой через нервные окончания.

Без регулярных физических нагрузок невозможно поддерживать здоровье позвоночника. Благодаря упражнениям можно добиться:

  • улучшения осанки;
  • укрепления мышц и суставов;
  • снижения интенсивности болевых ощущений;
  • увеличения прочности костной ткани;
  • повышения гибкости позвоночника, его выносливости и устойчивости к различным нагрузкам;
  • улучшения общего здоровья, самочувствия и настроения.

Гибкость спины обеспечит:

  • возможность свободно двигаться суставам позвоночного столба, совершать движения в полной амплитуде;
  • сохранение эластичности межпозвоночных дисков;
  • компенсирование возрастных изменений;
  • сохранение здоровья и молодости.

Итак, непременное условие отличного состояния здоровья – это мобильный позвоночник. Многие люди интересуются, что обеспечивает гибкость суставов и позвоночника, и как ее развивать.

Оценка уровня мобильности позвоночного столба

Как вырабатывать пластичность в позвоночнике, и нужно ли это? Даже если позвоночник в настоящее время достаточно гибкий, развивать и поддерживать его состояние важно каждому человеку в любом возрасте.

В качестве проверки гибкости позвоночника применяют следующие упражнения:

  1. Встаньте, поставив ноги вместе, сделайте наклон вперед и попытайтесь достать ладонями до пола. Если не получилось, значит, пришло время начать выполнять упражнения для растягивания позвоночного столба.
  2. Если, наклоняясь из одной стороны в другую, вы с легкостью дотягиваетесь до икр, значит, проблема отсутствует. Когда же вы с трудом выполняете упражнение, это означает, что пришло время начинать заниматься собой.
  3. «Мостик». Результат измеряется от пяток до кончиков пальцев рук. Соответственно, чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

Эффективная гимнастика

Предлагаем вашему вниманию упражнения для гибкости позвоночника:

  1. Садимся на стул и выпрямляем спину. Руки скрепляются замком на шее. В медленном темпе соединяем локти впереди (замок при этом расцеплять не нужно).
  2. Становимся на четвереньки. Нужно по максимуму прогнуть спину, делая вдох, а на выдохе спина округляется вверх.
  3. Из той же позиции, руки от пола не отрывать. Опускаем таз сперва в правую сторону (словно садимся на правую ягодицу), возвращаемся в исходное положение, повторяем это же действие в левую сторону. Поначалу упражнение будет даваться с трудом. Но со временем упражнение будет даваться с легкостью.
  4. Исходная позиция – лежа на спине. Ноги вместе, руки — по сторонам. Поднимаем ногу кверху, чтобы она была перпендикулярна полу. Скручиваем позвоночник. Нога опускается на пол поверх ноги, оставшейся на полу в вытянутом состоянии. Ногу, которой делаем мах, опускаем под прямым углом к телу. Пытайтесь, чтобы во время выполнения упражнения плечи неотрывно оставались на полу. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение второй ногой.
  5. Садимся на пол. Ноги в стороны. В медленном темпе наклоняемся вперед в попытке достать сперва до одной стопы, вернуться в исходную позицию. Спина должна быть ровной. В том же медленном темпе стараемся достать другую стопу. Следует следить, чтобы ноги не сгибались в коленях.
  6. Из той же исходной позиции сгибается в колене правая нога, стопа прижимается к внутренней поверхности бедра на левой ноге. Делаем наклон вперед, раскачиваясь, пытаемся достать стопу на левой ноге. Когда будет сделано 5-6 раскачиваний, медленно возвращаемся в исходную позицию. Теперь меняем ноги местами и повторяем упражнение, наклоняясь к правой стопе.
  7. Исходная позиция – лежа на спине. Сгибаем ноги в коленях, ставим на пол под углом в девяносто градусов. Руки вытягиваем параллельно туловищу. Необходимо приподнять бедра так высоко, как только сможете. Достигнув максимальной точки, нужно сосчитать до пяти и в медленном темпе возвратиться в исходную позицию. Постепенно счет необходимо довести до десяти.
  8. Снова становимся на четвереньки. Опускаем бедра на ступни. Руки вытягиваются вперед (тело должно быть расслаблено), пытаемся опуститься максимально близко к поверхности пола. В это время следует тянуться за руками. В данной позиции задерживаемся и считаем до десяти, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Если тренировок не было длительное время, стоит начинать выполнение каждого упражнения с 2-3 раз. Со временем нагрузка увеличивается, а число повторений доводится до 20. Изучив эти упражнения, вы будете знать, как сделать позвоночник гибким.

Полезные виды спорта

Заниматься вырабатыванием мобильности позвоночника можно как в домашних условиях, выполняя гимнастику, так и плавая в бассейне или осваивая практику йоги.

Плавание является не только прекрасным методом развития мобильности позвоночного столба, но и помогает сохранять молодость и пластичность тела на длительное время. Благодаря плаванию устраняется напряженность спины и укрепляется мускулатура.

Йога является наиболее эффективной практикой, способствующей сохранению мобильности позвоночного столба, поскольку ее влияние направлено как на отдельные области тела, так и на состояние организма в целом. Асаны (позы) йоги работают мягко и целенаправленно, раскрепощают суставы и растягивают мышцы. Вследствие мягкого массажа улучшаются все внутренние процессы.

Теннис, бадминтон и гольф также развивают гибкость позвоночника и крепость мышц спины.

Если вы хотите заняться каким-либо видом спорта, сначала проконсультируйтесь со специалистом, так как возможны противопоказания.

Рекомендации по сохранению гибкости позвоночника

Человек, который много двигается, не засиживается возле компьютера и увлекается спортом, не задается вопросом, как развить и сохранить мобильность позвоночника.

В качестве профилактики гибкости позвоночного столба следует соблюдать некоторые правила:

  1. Регулярно заниматься физическими упражнениями как в спортзале, так и дома. Также рекомендуется заниматься плаванием и мягким фитнесом.
  2. Периодически делать разминку, когда работаете за компьютером. Полезны мягкие потягивания и неспешная ходьба по комнате.
  3. Не стоит перегружать организм. Не поднимайте тяжелые предметы и не гонитесь за рекордами в спорте. В случае необходимости поднятия чего-то тяжелого, нужно присесть, а затем поднять предмет. Главное условие – прямое положение спины.
  4. В зимнее время не следует ходить в тяжелой одежде. Нательные вещи не должны сильно обтягивать, движения должны быть свободными.
  5. Питание должно быть правильным. Питайтесь продуктами, обогащенными кальцием и витаминами группы В. По максимуму исключите из рациона соленые продукты.

Заключение

В данной статье рассмотрели, как сделать позвоночник гибким и сохранить его мобильность. Регулярные занятия дадут возможность чувствовать себя лучше. К тому же будет легче поддерживать прямую осанку в течение дня.

Начните с малого, и вскоре вы почувствуете потребность в физической активности. Однако перед занятиями не забудьте проконсультироваться с врачом, если у вас имеются какие-либо заболевания опорно-двигательного аппарата.

Источники: http://moyaspina.ru/raznoe/kak-sdelat-pozvonochnik-gibkim, http://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/kak-razvit-gibkost-spiny.html, http://revmatolog.org/lechenie/uprazhneniya/kak-razvit-gibkost-pozvonochnika.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *